Comme mentionné dans mes 3 précédents articles sur les traitements pour stimuler le système immunitaire (que vous pouvez retrouver ici, là et encore là), nous avons besoin plus que jamais de faire confiance à notre système immunitaire.
Vous pouvez retrouver ma série d’articles sur le sujet où j’explique comment il est fait et comment il fonctionne , ce qui peut l’affecter et quels sont les symptômes et pathologies associés et enfin, quels sont les points de vue de la médecine conventionnelle et de la naturopathie.
Bref, c’est un système à la fois très complexe et hyper puissant qui nous constitue et sur lequel nous pouvons nous appuyer à condition de prendre un minimum soin de lui.
Néanmoins, parfois, il a besoin d’être dynamisé et comme nous nous dirigeons vers la saison froide, il est temps de savoir comment agir au moment où il y en aura besoin et c’est pour cela que je vous propose d’anticiper.
Ainsi, je fais une série d’articles sur le sujet alors prenez note.
Dans les traitements préventifs ou curatifs qui aident à stimuler le système immunitaire, nous avons la QUERCETINE.
Table des matières
QUERCETINE ?
QU’EST-CE QUE C’EST ?
La quercétine est aussi appelée quercétol. Elle fait partie des flavonoïdes. Ce sont des pigments de la famille des polyphénols qui donnent leurs couleurs (souvent jaune) à certaines fleurs, fruits et légumes et dont le rôle principal est de renforcer la paroi des capillaires sanguins. C’est un excellent anti-oxydant qui se trouve dans de nombreux végétaux tels que les câpres, la livèche (Plante dont la forme sauvage pousse dans les Alpes, les Pyrénées en-dessous de 1 800 m d’altitude), la famille des piments (piments, poivrons, paprika), les baies (sureau noir, myrtille sauvage cassis…). Elle est aussi antivirale, antimicrobienne et anti-inflammatoire mais aussi antiallergique et antihistaminique.
QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA QUERCETINE ?
En tant qu’antioxydant, la quercétine aide à combattre les radicaux libres et ainsi à ralentir les signes du vieillissement et à protéger des dommages causés aux noyaux des cellules pouvant entraîner des mutations cancéreuses.
En tant que flavonoïde outre les aspects antioxydants, la quercétine est cardioprotecteur.
En tant qu’antiviral, la quercétine va interférer dans le processus de multiplication d’un virus. Un antiviral peut empêcher la phase de réplication d’un virus, ou bloquer l’infection d’une cellule.
En tant qu’antimicrobien, la quercétine a la capacité d’éliminer ou de réduire la prolifération de microbes (il peut s’agir de bactéries, de virus, de champignons ou de parasites).
En tant qu’anti-inflammatoire, la quercétine va combattre une inflammation provoquée par une agression (blessure, infection ou traumatisme). Classiquement, une inflammation se manifeste par de la rougeur, de la chaleur, un gonflement, de la douleur.
En tant qu’antiallergique et antihistaminique, la quercétine permet de s’opposer aux effets indésirables de l’histamine qui est sécrétée par l’organisme en cas de réaction allergique.
APPORTS JOURNALIERS RECOMMANDES EN QUERCETINE
Il n’existe pas encore d’apport journalier recommandé pour la quercétine car elle n’est pas considérée comme un nutriment essentiel néanmoins, on lit parfois que pour obtenir des effets réels, la consommation de quercétine devrait être au-delà des 150 mg par jour. Hors la consommation moyenne via l’alimentation est estimée entre 25 et 50 mg par jour.
Les données concernant son utilisation sur le long terme sont faibles, il est alors conseillé de ne pas dépasser 3 mois de cure.
QUELLE POSOLOGIE POUR LA QUERCETINE ?
La supplémentation en quercétine a fait l’objet de très peu d’essais cliniques. Les dosages indiqués ci-dessous sont ceux utilisés par des praticiens.
Réactions allergiques (rhinite allergique, asthme, eczéma, urticaire)
100 mg à 200 mg, 3 fois par jour, 20 minutes avant les repas.
Inflammation
200 mg à 400 mg, 3 fois par jour entre les repas.
QUELS SONT LES DANGERS DE LA QUERCETINE ?
La quercétine alimentaire n’entraîne pas d’effets secondaires néanmoins, en cas de supplémentation excessive, les effets indésirables de la quercétine sont des maux de tête et des troubles digestifs.
La supplémentation en quercétine est contre-indiquée chez les personnes souffrant de troubles rénaux, en cas de problèmes de la thyroïde et aussi chez les personnes suivant une chimiothérapie.
OPTIMISATIONS POSSIBLES DE LA QUERCETINE
ASSOCIATION QUERCETINE / VITAMINE C
Les bénéfices de l’association de la quercétine et de la vitamine C résident dans l’amélioration de la régénération de la quercétine (car elle s’oxyde rapidement) et l’augmentation de sa biodisponibilité. La vitamine C empêchant cette oxydation favorise ses propriétés antivirales (et immunomodulatrices) dans le sens où elles renforcement l’activité de certaines cellules immunitaires tout en tempérant certains aspects anti-inflammatoires du système immunitaire. De plus, l’absorption de la vitamine C est améliorée car ralentie par la quercétine.
La quercétine n’est pas sensible à la chaleur contrairement à la vitamine C en revanche, l’eau la détruit en grande partie contrairement à la vitamine C ! Bref, leur mode d’utilisation n’est pas le même, il faudra donc composer avec.
ASSOCIATION QUERCETINE / BROMELAÏNE
La bromélaïne favorise l’assimilation de la quercétine. On la retrouve dans l’ananas.
ASSOCIATION QUERCETINE / POLYPHENOLS
Les autres polyphénols permettent de créer une synergie avec la quercétine renforçant encore son action. Les polyphénols sont responsables à la fois de l’arôme, de la couleur et des propriétés antioxydantes des végétaux. Les aliments les plus riches en polyphénols, on trouve le thé vert, le raisin, les fruits rouges, les pommes, les aubergines, les oignons, l’artichaut, les cerises, le cacao en poudre ou encore le piment/poivron jaune
AGRICULTURE BIO ET QUERCETINE
Les pratiques agricoles ont une incidence sur la richesse des végétaux en nutriments, et l’agriculture biologique permet d’obtenir une meilleure valeur nutritive. Le contenu des végétaux en quercétine n’échappe pas à la règle.
OU TROUVE-T-ON LA QUERCETINE DANS NOTRE ALIMENTATION ?
Aliments dans lequel on trouve de la quercétine
| Plantes alimentaires riches en quercétol d’après USDA et Phenol Explorer |
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| Forme consommée | Nom scientifique de la plante | Teneur |
| Câpre | Capparis spinosa | 1 808 – 328 mg·kg-1 |
| Livèche | Levisticum officinale | 1 700 mg·kg-1 |
| Piment fort, poivron jaune, cru | Capsicum | 506 mg·kg-1 |
| Fenouil (fanes) | 488 mg·kg-1 | |
| Sureau noir | Sambucus nigra | 420 mg·kg-1 |
| Chocolat, noir | Theobroma cacao | 250 mg·kg-1 |
| Oignon cru, rouge | Allium cepa var. cepa | 199 – 12,9 mg·kg-1 |
| Aronia | 185,3 mg·kg-1 | |
| Graine de chia | 184,2 mg·kg-1 | |
| Myrtille sauvage | Vaccinium myrtillus | 177 – 12,7 mg·kg-1 |
| Canneberge | 148,4 mg·kg-1 | |
| Asperge | 139,8 mg·kg-1 | |
| Haricot rouge | 68,2 mg·kg-1 | |
| Cassis | Ribes nigrum | 57 mg·kg-1 |
| Figue | 54,7 mg·kg-1 | |
| Acérola | 47,4 mg·kg-1 | |
| Mûre | 35,8 mg·kg-1 | |
| Brocoli cru | Brassica oleracea var. italica | 32 mg·kg-1 |
| Thé vert | Camellia sinensis | 27 mg·kg-1 |
| Chou de Bruxelles | 19,2 mg·kg-1 | |
| Abricot | 16,3 mg·kg-1 | |
| Pistache | 14,6 mg·kg-1 | |
| Cerise | Prunus cerasus | 12 mg·kg-1 |
| Jus de grenade | 11,1 mg·kg-1 | |
| Framboise | 10,5 mg·kg-1 | |
| Vin rouge | Vitis vinifera | 8,3 mg·l-1 |
| Chou Kale | Brassica oleracea | 7,71 mg·kg-1 |
| Tomate ronde rouge | 5,8 mg·kg-1 | |
| Jus de raison rouge | 5,3 mg·kg-1 | |
| Epinards | Spinacia oleracea | 4,86 mg·kg-1 |
| Orange | 4,5 mg·kg-1 | |
| Amande | 3,6 mg·kg-1 | |
| Raisins rouges | 3,54 mg·kg-1 | |
| Jus d’orange | 2,5 mg·kg-1 | |
| Fenouil (bulbe) | 2,3 mg·kg-1 | |
| Pomme crue, avec sa peau | Malus domestica | 1,3 mg·kg-1 |
BON A SAVOIR
Etonnamment, la cuisson n’a que peu d’impact sur la teneur en quercétine de l’oignon. En revanche, l’eau la réduit de 30%. On peut donc penser que sur les autres végétaux, le comportement sera similaire.
CONCLUSION
Comme à chaque fois, c’est simple de consommer de la quercétine quand on sait où on peut en trouver. On sait aussi maintenant qu’il est important de la lier à la vitamine C pour en augmenter les effets.
Le point de vue de la naturopathie vitaliste me fait vous dire de privilégier les fruits et les légumes crus et même s’il y en a dans le chocolat noir, ça permettra de moins culpabiliser si on en mange néanmoins, je rappelle que le chocolat est un dévitalisant et qu’il est préférable de ne pas en consommer.
Comme à chaque fois, je n’ai pas parlé des compléments alimentaires car je présente le tableau où on la trouve dans l’alimentation néanmoins, si on veut se simplifier la vie ou s’il y a une pathologie à soigner, c’est une alternative à ne pas négliger.
AVERTISSEMENT : Je ne suis pas médecin. Mes articles sont réalisés à la suite de recherches.
REFERENCES
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=quercetine_ps
https://www.hsnstore.fr/blog/complements/antioxydants/quercetine/
https://www.julienvenesson.fr/quels-sont-les-aliments-les-plus-riches-en-quercetine/
Très bon conseil pour passer l’hiver. merci
Avec plaisir 🙂
Je ne connaissais pas la quercetine, mais je prends bien note des ingrédients qui en contient
ça aidera pour bien passer l’hiver 🙂
La quercetine, c’est la première fois que j’en entends parler. Mais étant donné tous ses bienfaits, ça me donne envie d’essayer 😉
J’ai aussi été bluffée de tous ses bienfaits… A rajouter dans la palette pour prendre soin de soi 🙂
Merci pour cet article très intéressant à l’approche de l’hiver, j’apprends l’existence de la quercétine 🙂 Je vais revenir sur la liste des aliments pour les prochaines courses! Marie
Merci 🙂 Pense à coupler la liste de cet article avec celle de celui-ci https://mieuxetreaunaturel.fr/naturo-traitements-naturels-pour-stimuler-le-systeme-immunitaire-3/ car il s’agit de la liste des aliments riches en vitamine C et pour que la quercétine soit encore plus efficace, c’est mieux de la consommer avec de la vitamine C 🙂
Article intéressant : Merci beaucoup Caroline ! Moi qui aime le piment, l’orange, les cerises, la framboise je vais être servi. Petite question, de(s) quel(s) type(s) de piment s’agit-il ?
C’est effectivement l’occasion de consommer ses végétaux préférés pour une raison supplémentaire… Celle de renforcer son système immunitaire. 🙂
Concernant les types de piment, il est question de la famille des piments, pas un type en particulier mis à part le poivron jaune pour lequel j’ai remis à jour le tableau.
Le point de vue naturopathie dira de privilégier les poivrons plutôt que les piments forts car ces derniers auront plus tendance à irriter le tube digestif et donc à créer de l’inflammation alors qu’à la base, on souhaite renforcer le système immunitaire et pas le mettre à contribution 😉
Chouette on continue la série des traitements naturels pour booster son système immunitaire ! Très bon article pour découvrir la quercétine. Effectivement les aliments bio sont plus riches en antioxydants. C’est top que tu donnes la liste des aliments source de quercétine pour avoir des apports de manière naturelle .
C’est le dernier article sur les boosters du système immunitaire… A dire vrai, j’avais prévu un tableau avec tous les aliments contenant Vitamine D, Zinc, Vitamine C et Quercétine pour avoir tout ce qu’il faut sous la main mais je n’ai pas réussi à le mettre en place pour aujourd’hui. J’espère pouvoir le mettre à disposition très vite/
Merci beaucoup pour ce super article 😀 très intéressant à intégrer dans le quotidien pour un mieux-être 😀
Ouiiiiiiiiiii… C’est exactement ça, à intégrer au quotidien 🙂
Super article et très utile avec le froid qui arrive. Je ne connaissais pas du tout la quercétine. Merci de nous avoir fait partager ces connaissances, ainsi que les aliments où nous pouvons la trouver naturellement 🙂 Audrey
Avec plaisir Audrey. J’espère que cette liste sera utile. Elle peut d’ailleurs être utilisée dès à présent 😉
C’est hyper intéressant surtout avec l hiver qui approche! Merci pour la liste des aliments qui en contiennent 🙂
Merci 🙂
J’ai voulu que cette liste soit utile au plus grand nombre 🙂
Bonjour, merci pour cet article pertinent, je ne connaissais pas, c’est une belle découverte. C’est super avec une liste d’ingrédients on peut consommer en connaissance de cause !
J’avoue, la liste, c’est le côté pratico-pratique pour ajouter dans notre assiette ce qui est bon pour notre système immunitaire et manger en toute connaissance de cause 🙂
Une découverte pour moi! Chouette, je vais pouvoir rajouter des câpres partout!
Si tu aimes les câpres, effectivement, tu vas pouvoir te faire plaisir 🙂
A savoir pour les câpres préparés avec de la saumure (la forme la plus courante que l’on trouve chez nous), c’est la teneur en sel propre à la saumure. Ainsi, les personnes qui ont déjà de la tension privilégieront des câpres “frais” préparés maison dont la teneur en quercétine est d’ailleurs plus importante 🙂
Ce qui est vraiment génial dans les articles que tu rédiges, c’est cette fameuse liste d’aliments. Cela facilite grandement nos choix lorsque l’on se rend au supermarché 😉
Mieux encore, c’est de croiser les listes en fonction des articles que tu rédiges. On se rend compte qu’il y a des aliments qui reviennent presque toujours, alors comment hésiter à les acheter et les consommer ?
Merci Caro pour cet article à nouveau très intéressant 😉
La liste des aliments est fondamentale car c’est un moyen pour pouvoir appliquer plus facilement le contenu des articles. En revanche, toutes ne sont pas “naturo compliant”. J’avais donc fait une compilation des listes des 4 articles sur les boosters du système immunitaire mais je n’ai pas su la rendre disponible le jour de la publication de l’article. Il y aura donc très certainement pour la semaine prochaine un article qui présentera une synthèse et des idées de mise en application pour rester dans le pratico-pratique 😉
Belle découverte de la quercétine, que je ne connaissais pas du tout !!! Avec tous ces bienfaits si précieux en hiver, j’ai noté sur mon frigo les aliments qui en contiennent pour les intégrer à mes menus ! Et c’est très bon à savoir qu’elle ne perd pas ses bienfaits avec la cuisson. Merci pour la découverte 😉
Je rajoute ci-dessous le lien vers un de mes autres articles sur les boosters du système immunitaire. Il est sur la vitamine C et surtout, il a une liste des aliments en contenant car vitamine C et quercétine, c’est une belle synergie pour avoir un maximum d’effet 🙂
https://mieuxetreaunaturel.fr/naturo-traitements-naturels-pour-stimuler-le-systeme-immunitaire-3/
Je ne connaissais pas la quercétine, belle découverte. Encore une liste d’aliments que je vais précieusement garder sous la main 🙂
Ca va être de plus en plus connu vu tous ses bien faits ! 🙂