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COMMENT SE RECENTRER ? 3 HABITUDES INDISPENSABLES POUR ETRE ZEN AU QUOTIDIEN

Dans une conjoncture effervescente, troublante, bouleversante les esprits s’échauffent, on se disperse et on se perd. Et à bien y réfléchir, on n’a déjà pas besoin de ça pour être en surchauffe.

Alors dans tout ça, COMMENT FAIRE POUR SE RECENTRER ?

Participer à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen m’a donnée l’occasion d’écrire cet article pour répondre à cette question.

J’ai eu grand plaisir à rédiger ce qui suit et j’espère que cela vous sera profitable.

J’apprécie beaucoup « Habitudes zen » car c’est un blog qui regorge de bons écrits et l’article « 41 citations zen à partager sans attendre » est en phase avec le thème d’aujourd’hui. Il apporte beaucoup de phrases inspirantes dont vous pourrez user et abuser.

Je vous propose de découvrir 3 habitudes qui sont en lien étroit avec une de mes devises « un esprit sain dans un corps sain » et avec mon côté pragmatique.

Je serai heureuse de lire vos commentaires sur ce que vous en pensez et si vous aussi vous avez des habitudes pour être zen au quotidien, j’espère que vous les partagerez avec nous.

En attendant, je vous laisse découvrir les miennes.

 

PRIVILEGIER LE SOMMEIL

Photo de aleksandrdavydovphotos via Canva

Le sommeil nous est indispensable pour que notre corps fonctionne à son plein potentiel.

Il représente quasiment 1/3 de notre vie … enfin, c’est ce qu’il devrait car ce n’est pas le cas actuellement.

Nous avons besoin d’environ 8h de sommeil or aujourd’hui, en moyenne, nous dormons 6h42 en semaine et 7h26 les jours de repos.

Sur l’échantillon étudié [12 637 sujets (18-75 ans)], plus de 40% sont en dette sévère voire très sévère de sommeil. Ces chiffres sont basés sur les résultats du baromètre de Santé Publique France de 2017.

25% des français arrivent à faire au moins 1 sieste dans la semaine pour compenser cette dette.

 

SOMMES-NOUS TOUS EGAUX DEVANT LE SOMMEIL ?

Notre besoin en sommeil est une notion toute personnelle comme la quantité de nourriture dont nous avons vraiment besoin. Ainsi, il est important d’apprendre à se connaître pour savoir quelle durée de sommeil est la bonne pour nous.

A savoir néanmoins : la durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h alors que les “gros dormeurs” ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés.

 

A QUOI SERT LE SOMMEIL ?

Ses quelques grandes fonctions :

Il permet de récupérer de la fatigue physique (sommeil profond) par la reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses, par la production d’hormones de croissance et la régulation de la glycémie (manque de sommeil et obésité sont étroitement liés).

Il permet de récupérer de la fatigue intellectuelle (sommeil paradoxal) : restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Il permet de récupérer de la fatigue psychologique et ainsi de mieux réguler son humeur et d’appréhender le stress par l’épuration des déchets du métabolisme cérébral diurne

Il permet la restauration de l’immunité et ainsi d’avoir un meilleur système des défenses immunitaires.

Le sommeil c’est un processus global qui rééquilibre le corps humain, physiologiquement et psychologiquement.

Bien dormir, c’est surtout bien vivre.

 

CONSEQUENCES D’UN MANQUE DE SOMMEIL

Si la restriction de sommeil est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées et la récupération est rapide.

En revanche réduire le temps de sommeil à 6h chez des sujets dont le besoin était de 6h30 à 8h30 de sommeil sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances, dans la journée, aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche.

Ceci montre qu’une réduction même modérée du temps de sommeil peut entraîner des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge.

De plus en plus d’études montrent que dormir trop peu (moins de 6 heures par 24 heures) est associé à une augmentation des maladies chroniques (obésité, diabète de type2, hypertension…), à une augmentation de la mortalité métabolique, accidentelle et cardiovasculaire. (Accidents vasculaires cérébraux).

 

Il n’a pas encore été prouvé qu’une privation de sommeil (uniquement !) entraînait la mort de l’homme mais une privation de sommeil chez le rat entraine sa mort au bout de 11 à 32 jours (cf étude).

NB : En 2012, un chinois de 26 ans est décédé suite à 11 nuits successives sans sommeil pour regarder tous les matchs de l’Euro. Il a succombé parce qu’il avait abusé d’un mélange d’alcool, de tabac et de fatigue. En 2013, un stagiaire d’une banque d’affaires a été retrouvé sans vie après avoir travaillé 3 nuits d’affilée. Les causes exactes de sa mort restent floues d’autant que le jeune homme souffrait aussi d’épilepsie.

 

CONSEILS POUR FAVORISER UN BON SOMMEIL RECUPERATEUR

Réveil

Photo de kanchanachitkhamma via Canva

  • Si vous pouvez, préférez un réveil naturel. Si ce n’est pas possible, il existe des lumières qui s’allument progressivement pour simuler un réveil naturel. Si vous optez pour cet appareil, branchez-le plus loin possible de vous et surtout de votre tête.

 

Le matin

Photo de Alessio Cesario via Pexels

  • Aérer votre chambre pour renouveler l’air
  • Secouer vos draps
  • Faites votre lit

 

En journée

Photo de macadam13 via Pixabay

  • Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour (matin, midi et soir). Cela dure 5 minutes à chaque fois. Il suffit de faire 6 respirations par minute soit une inspiration pendant 5 secondes et une expiration pendant 5 secondes.
  • S’aérer au moins 30 minutes par jour
  • S’exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour.
  • Être au plus possible en contact avec la nature.
  • Pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour et surtout maximum 3h avant d’aller dormir si c’est une activité physique intense. Certains sports peuvent favoriser le sommeil comme le yoga, la marche.
  • Avoir une alimentation santé: c’est-à-dire manger sainement en favorisant les végétaux et le fait maison. Privilégiez les repas simples. Bannissez les produits industriels et raffinés, le café, le thé, le chocolat, le sucre blanc, les boissons sucrés, l’alcool…

 

Photo de Eval Miko via Pexels

Avant le coucher

  • Dîner léger de façon que votre système digestif laisse disponible un maximum d’énergie aux fonctions qui s’activent dans votre sommeil pour le repos, la régénération et la recharge de votre corps et de votre tête.
  • Aérer la chambre au moins 5’, 1h avant d’aller dormir
  • Arrêter les écrans au minimum 1h avant d’aller dormir
  • Prendre une douche chaude mais pas trop environ 1h avant d’aller dormir. Cela permet de se détendre mais il ne faut pas élever sa température corporelle ce qui allongerait l’endormissement.
  • C’est le moment de se détendre (lecture, méditation, …)
  • Si vous avez des idées qui vous trottent dans la tête, gardez un carnet à proximité pour les écrire. Cela vous libèrera l’esprit.

 

Au coucher

  • Se coucher tôt pour avoir 8h de sommeil. Par exemple : 22h – 6h
  • Faire en sorte de se réchauffer les pieds le plus vite possible (chaussettes, bouillote ou votre partenaire ;-p )

 

A prévoir pour la nuit

  • Dormir dans une chambre où la température n’excède pas 19°C. Il vaut mieux dormir dans une chambre plutôt fraîche mais avec une bonne couette ou couverture.
  • Dormir dans une chambre où le noir est total (pas de veilleuse d’objets électriques branchés, pas de lumière de lampadaire en milieu urbain)
  • Pas d’objets électriques branchés et surtout pas de téléphone portable en charge même éteint.
  • Téléphone portable éteint et dans une autre pièce et Box éteinte. D’une manière générale, les ondes sont néfastes pour avoir un bon sommeil.
  • Favoriser les textiles naturels
  • Si vous portez des vêtements de nuit, les prendre amples

 

Vous aurez compris, il est INDISPENSABLE de prendre soin de votre sommeil.

Vous avez maintenant de nombreuses pistes pour cela.

En jouant tant sur sa qualité que sa quantité, vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre tête et dans votre corps et serez à terme beaucoup plus zen.

 

UN TEMPS POUR SOI

Entre les différentes obligations du quotidien et une vie à toute allure, il est important de prendre du temps pour soi, pour se poser, pour se retrouver, pour prendre soin de soi car si vous ne le faites pas, qui le fera pour vous ? Personne…

 

Selon les heures auxquelles chaque membre de la maison se réveille ou se couche, je vous propose de prendre, dans la mesure du possible, 1h pour vous ou au grand minimum, 30 minutes.

 

Peut-être avez-vous entendu parler de la routine du « miracle morning » qui, selon votre cas à vous, pourrait se transformer en « miracle evening » ?!

En respectant le 1er paragraphe sur le sommeil, où vous aurez arrêté toutes activités à 21h ou vous serez réveillé à 6h après une bonne nuit de 8h. Vous devriez donc avoir 30 minutes à 1h rien que pour vous. Peut-être que ça sera 30 minutes le soir et 30 minutes le matin ?!

 

ADAPTER CES MOMENTS EN FONCTION DE VOTRE EMPLOI DU TEMPS, DE VOTRE ETAT D’ESPRIT, DE VOTRE ETAT DE FORME EST TRES IMPORTANT MAIS SURTOUT FAITES-EN UNE PRIORITE ET TENEZ-VOUS Y.

 

Voici la proposition du miracle morning.

  • Méditation : il s’agit de poser son mental. Cela peut se faire avec de la méditation, de la méditation guidée, de la cohérence cardiaque.
  • Affirmation: il s’agit d’énoncer dans sa tête ou à voix haute des affirmations positives.
  • Visualisation: il s’agit de visualiser ses objectifs, sa vie rêvée comme si vous y étiez
  • Sport ou exercice physique: il s’agit de se mettre en mouvement. Si c’est le matin, ça sera pour se dynamiser. Si c’est le soir, ça sera pour éliminer les tensions de façon à favoriser un bon sommeil.
  • Lecture: il s’agit de lire les livres que vous avez achetés et sur lesquels la poussière s’accumule dans la bibliothèque. Vous pouvez opter pour des lectures inspirantes qui comme pour le sport, vont vous dynamiser le matin (livres de développement personnel comme Anthony Robbins, …) et vous apaiser le soir (livres de maîtres spirituels comme xxx) .
  • Ecriture: c’est le moment de tenir un journal et d’écrire ce qu’il s’est passé dans votre journée et/ou de tenir votre todoliste pour vérifier que vous avez fait ce que vous aviez prévu ou de reporter ce qui ne l’a pas été. Si vous écrivez le soir, c’est aussi le moment de poser tout ce qui vous trotte dans la tête.

 

Vous pouvez répartir librement le temps que vous avez pour chacun de ces domaines. En général, je faisais dans cet ordre et avec ces durées :

  • Sport : 20-30’
  • Méditation : 3’
  • Affirmation : 3’
  • Visualisation : 3’
  • Lecture : 15’
  • Ecriture : 10-15’.

Photo de Natural Women Collection via Canva

Pour le sport, la pratique du yoga me permettait de différer ma douche même si je transpirais un peu. C’est un temps à prendre en compte dans sa préparation !

J’ai trouvé mon équilibre avec cette organisation mais avec le temps, cette routine a maintes fois évolué. Les périodes où je ne me tiens pas à une routine, force est de constater qu’au bout d’un certain temps, je me sens moins bien.

Soyez donc doux avec vous-même. Rater un jour ce n’est pas la fin du monde mais guère plus car on a fort tendance à délaisser ce temps pour soi alors qu’il s’agit d’un investissement sur le long terme pour se sentir bien pour soi mais aussi pour ses proches ! Pensez-y

Je me répète souvent cette phrase : « Bienveillance sans complaisance ».

Elle me permet de m’encourager avec des mots doux tout en me donnant des coups de pied aux fesses pour me faire avancer et progresser.

ON N’A RIEN SANS RIEN

La discipline est une clé tant qu’elle est pratiquée intelligemment et surtout prendre du temps pour soi est source de bien-être. Plus on se sent bien, plus on est zen 😊

Photo de Benny Bernabe via Canva

 

UNE ORGANISATION BIEN HUILEE

La 3ème habitude pour être zen, c’est de mettre en place une organisation qui vous corresponde. Planifier ce qui peut l’être et laisser de la place pour la gestion de l’imprévu permettra d’éloigner au maximum le stress et a fortiori, de se rapprocher au plus près de la quiétude.

 

Il existe de nombreuses méthodes d’organisation et de nombreuses applications pour aider à gérer ses tâches.

Pour ma part, je reste en mode plutôt artisanal avec la tenue d’une To Do liste sous forme de fichier excel. J’en parle déjà dans un article pour « tenir ses bonnes résolutions ». Le principe est le même.

 

Pour tenir cette To do Liste, je m’appuie maintenant aussi sur le principe des « gros cailloux » et de la matrice d’Eisenhower pour faire un focus sur la gestion de tâches en mode urgence / importance.

 

TRAITER SES GROS CAILLOUX

Quelle est cette histoire de gros cailloux ?

C’est une expérience pour illustrer une gestion du temps efficace qui a été réalisée par un professeur devant ses élèves.

Le professeur prit un grand bocal de verre puis, il le remplit complètement avec des gros cailloux et demanda : « Est-ce que le pot est plein ? »

Tous ses élèves répondirent : « oui ».

Il prit alors un récipient rempli de gravier qu’il versa sur les gros cailloux puis il secoua légèrement le pot pour que le gravier s’infiltre au mieux entre les gros cailloux et aille jusqu’au fond du pot en verre.

Le professeur posa à nouveau la question : « est-ce que le bocal est plein ? » .
Tous ses élèves un peu dubitatifs répondirent quand même : « oui »

Il sortit cette fois un sac de sable qu’il déversa dans le récipient.

Le sable alla à nouveau remplir les espaces entre les gros cailloux et le gravier jusqu’au fond du bocal en verre.

Encore une fois il demanda : « est-ce que le bocal est plein ? »
Tous ses élèves, persuadés qu’il l’était, répondirent : « oui »

Il prit ensuite un broc d’eau et remplit le bocal jusqu’à ras bord.

Il reposa la même question : « est-ce que le bocal est plein ? »
Tous ses élèves, toujours unanimes, répondirent : « oui »

Le professeur interrogea finalement son assemblée :« Qu’est-ce que nous révèle cette expérience ? »

 

Un des élèves répondit : « cela démontre que, même lorsqu’on croit que notre emploi du temps est complètement rempli, on a encore du temps pour y ajouter des tâches ».

« Non », dit le professeur, « La grande vérité que nous montre cette expérience est que si on ne met pas les gros cailloux en premier dans le bocal, on ne pourra jamais les faire entrer tous, ensuite ».

 

Les gros cailloux symbolisent nos objectifs, nos priorités dans la vie.

Le gravier, le sable et l’eau symbolisent toutes ces tâches que nous réalisons en premier, c’est tout ce temps précieux que nous ne consacrons pas à la réalisation de nos objectifs, à la réalisation de toutes ce qui va faire que nous nous sentirons bien.

Ainsi vous l’aurez compris, je vous propose d’identifier pour chaque jour, les 2-3 actions à réaliser en 1er et qui vont faire vous sentir bien car vous vous serez rapproché de vos objectifs.

 

MATRICE D’EISENHOWER

Cette matrice est un complément de la To do liste. Elle est à utiliser à période régulière pour faire un point sur ses tâches et surtout pour mettre en évidence ce qui est URGENT (important ou pas).

 

La To do liste permet de gérer ce qui est planifié. On aura aussi programmé des espaces pour les urgences, les imprévus.

Prévoir ces espaces donne la flexibilité nécessaire pour pouvoir aménager son temps sans être stressé quand de tels événements surviennent. L’esprit est plus libre et il est possible d’agir plus sereinement.

La matrice, elle, permettra de visualiser plus facilement la conduite à tenir.

L’utilisation des couleurs est aidante notamment pour les personnes visuelles.

Le rouge accentuera l’urgence et l’importance pour se mettre en action et réaliser la tâche !

 

Et voilà, le tour est joué pour RESTER ZEN en toutes situations !

 

 

CONCLUSION

Bien dormir pour être au top de sa forme physique et psychique, prendre soin de soi pour prioriser la personne la plus importante et avoir une organisation bien huilée, ce sont 3 habitudes pour être zen au quotidien.

Elles permettent d’être bien dans son corps et dans sa tête et de réduire les sources de stress.

Un travail sur soi, l’amélioration de son savoir-être ne pourront qu’aider à progresser dans cette voie de la sérénité.

 

Convaincu ? Dubitatif ? Faites-nous part de vos réflexions en commentaire.

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14 thoughts on “COMMENT SE RECENTRER ? 3 HABITUDES INDISPENSABLES POUR ETRE ZEN AU QUOTIDIEN”

  1. Merci pour tous ces précieux conseils. J’avais entendu parlé de la méthode des “gros cailloux”. En revanche je vais tester la matrice d’Eisenhower qui à l’air efficace et bien pratique pour ne pas se perdre en chemin !

  2. Bonjour Caroline,
    Pour la matrice d’eisenhower le rouge raisonne en moi comme la couleur de l’interdit du coup je le vois plutôt comme des tâches à abandonner .
    Pour la partie sur le sommeil, je me demande comment connaître sa durée de sommeil idéale ?
    Merci et bonne journée !

  3. Merci pour tous ces beaux conseils. Je suis d’accord avec toi, un bon sommeil c’est tellement important ! Je sens que mes journées se passent beaucoup mieux quand mon sommeil a été bon.

    1. Bonjour Judith,
      Le sommeil c’est la base, ça ne m’étonne donc pas 🙂
      Et ensuite, il y a tout le reste mais reposée, on est mieux disposée 🙂

  4. Merci Caroline pour cet article très clair et instructif. Avec l’arrivée de l’hiver, un petit rappel est toujours le bienvenu. C’est vrai qu’avec les écrans aujourd’hui on a tendance à moins dormir, en tout cas, c’est mon cas. Je me rends compte que je ne dors pas plus de 6h par nuit mais que la sieste de début d’après-midi est indispensable. Il serait utile que j’y remédie. Je prends donc tes conseils avec plaisir 😉

    1. Bonjour Samira,
      Nous savons déjà les choses mais nous avons souvent besoin de rappels pour reprendre de bons réflexes pour bien vivre dans ce monde qui sait facilement nous “prendre notre temps” et nous tenter 😉
      Comme disait Osacar Wilde “Je résiste à tout sauf à la tentation” 😉
      Il serait préférable que tes nuits soient plus longues mais en attendant si tu peux récupérer avec une sieste, c’est un très bon point 🙂
      En reprenant de bonnes habitudes, tes nuits devraient se rallonger et s’améliorer… Il faut juste se laisser le temps que le corps se recale.

  5. Merci beaucoup de cet article très instructif!
    Je suis d’accord sur ce que tu mentionnes afin d’être plus zen au quotidien 🙂
    En ce qui concerne le sommeil, j’ai remarqué que j’avais tendance à dormir davantage et d’un sommeil plus profond en hiver.
    Je suppose que c’est dû au niveau de luminosité plus faible.
    Qu’en penses-tu?

    1. Bonjour,
      Contente de partager le même point de vue 🙂
      La baisse de luminosité et le froid peuvent permettre cette tendance à dormir davantage et plus profondément à cette saison.
      Cela signifierait aussi que tu n’utilises pas trop la lumière artificielle ou tout au moins les écrans, est-ce le cas ?

  6. Merci pour cet article qui nous rappelle à quoi sert le sommeil. J’aime la formulation de cette partie-là. Je constate que certains adultes redeviennent des enfants dans la mesure où il leur est difficile de décrocher de leurs occupassions passionnantes pour aller dormir. Malheureusement, comme tu l’évoques si bien, ce n’est pas sans conséquences.
    Merci pour tous les conseils pour aider à mieux profiter de ses nuits. Un rappel (ou une découvertes pour certains) non négligeable.

    1. Bonjour Pascal,
      J’espère que tous ces rappels (et il y en aurait d’autres) seront utiles au plus grand nombre car effectivement le sommeil est fondamental pour notre équilibre et notre bon fonctionnement et le favoriser c’est contribuer à aider la fonction d’autorégénération de notre corps 🙂

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