Gestion du stress et naturopathie 2/2

Notre mode de vie actuel pourrait largement être amélioré. En effet, nous avons largement rompu avec la nature et ses lois, nous vivons dans un environnement souvent pollué et surpeuplé, dans un milieu conditionné par la vitesse, la compétition effrénée et la rentabilité financière.

La concentration démographique urbaine et son augmentation continuelle conduit à des comportements de moins en moins cordiaux, de plus en plus égoïstes, à l’enfermement psychique, la perte de croyances spirituelles, à l’abandon de l’humanisme…

Le stress est défini comme l’ensemble des ressources biologiques et psychiques que met en place l’organisme pour lutter contre une agression (ou une situation nouvelle) subie et pour laquelle nous ne possédons pas encore de solution.

Nous avons vu dans la 1ère partie de cette “gestion du stress et la naturopathie”, la physiologie et le fonctionnement du stress dans sa configuration originelle, quand il nous sert et qu’il accroît nos capacités. Comme toute bonne chose, quand sa présence devient excessive, il perd ses qualités bénéfiques.

Certains réussissent à prendre du recul et faire face alors que les autres s’engluent dedans. C’est là que le stress va s’installer.

Heureusement, et c’est le sujet de cette 2ème partie, il existe non pas un mais DES moyens de combattre le stress (une multitude même) quand il est devenu trop nocif. Cela va nécessiter la mise en place de stratégies multiples et surtout, de s’y tenir : hygiène de vie, réforme alimentaire, relaxation, gestion des émotions et des comportements. Un gros travail sur le mental est à mener et c’est la régularité qui va payer.

Stratégies naturopathiques

C’est l’hygiène de vie que l’on commence à regarder en premier. Alimentation, sédentarité, connexion à la nature constituent la base d’une vie plus saine. L’état émotionnel mais aussi comportemental et psychique constituent des piliers.

Il sera aussi possible de s’appuyer sur d’autres techniques telles l’aromathérapie, la gemmothérapie, la phytothérapie, …

La gestion du mental est une des clés principales à ce mal. Reprogrammation, relaxation et méditation feront partie de ces stratégies fort utiles pour revenir vers un mieux-être.

Pour le moment, commençons par la base…

L’ALIMENTATION

Peut-être s’agit-il du paragraphe le plus commun de tous mais qui reste l’un des plus importants. Je commencerai donc par vous dire tout ce qui est à privilégier comme comportement, comme manière de cuisiner et comme orientation alimentaire puis tout ce que vous pouvez et je dirais même, devez éviter de faire.

Ce qui est à privilégier

Vous le savez déjà mais je le répèterai ici aussi. L’enseignement n’est-il pas l’art de la répétition ?

Donc oui, le 1er pas pour aller vers une alimentation plus saine, c’est d’adopter une alimentation variée et équilibrée en protéines, glucides, lipides. Une alimentation de qualité (issus de l’agriculture biologique) adaptée aux saisons et aux étapes de la vie de chacun. Vous ne mangez pas de la même façon à 5, 20, 40 ou 60 ans !

Veillez à manger à horaires réguliers et à prendre vos repas dans le calme, en mastiquant bien chaque aliment. Cuisiner avec des modes de cuissons doux avec notamment des aliments préparés à la vapeur.

Choisissez des aliments avec des graisses insaturées contenant des acides gras essentiels indispensables pour la santé de vos cellules.

Favoriser les sucres et mêmes les aliments à index glycémique bas.

Faites la part belle aux fruits et légumes ainsi qu’aux aromates frais. Une ration importante de fibres alimentaires permet d’éviter la constipation, une source de pollution interne qu’il est préférable d’éviter.

Les algues est aussi un aliment particulièrement intéressant. Elles renferment de nombreuses vitamines B et par rapport aux légumes terrestres, elles fournissent surtout plus de minéraux : sodium, potassium, calcium, magnésium, soufre, phosphore et iode. Enfin, les algues apportent des acides gras à longues chaînes (acide arachidonique – oméga-6, EPA, DHA – oméga-3) si importants en nutrition.

Même si vos repas sont composés de nombreux fruits et légumes, boire de l’eau éloignées des prises alimentaires est conseillé. Et dans ce cas, préférez de l’eau de source non minéralisée car une eau minéralisée sollicite et encrasse les reins.

Que vos repas du soir ne soit pas trop copieux pour faciliter la digestion. Votre sommeil n’en sera que de meilleure qualité.

Vous pouvez aussi programmer régulièrement ou ponctuellement (notamment aux changements de saison) quelques détox avec la pratique de monodiètes (à déterminer selon vos besoins), d’un jeûne intermittent et même d’un jeûne tout court !

Ce qui est à éviter

Limiter voire éviter la prise des aliments acidifiants et surtout café, thé noir, bière, sucre, chocolat, sodas, tabac.

Eviter, de ce fait, la prise chronique et importante de sucres à index glycémique élevé et éviter une utilisation excessive de protéines et de graisses animales saturées.

Eviter les aliments fermentés et les produits fumés.

D’un point de vue comportement alimentaire : éviter les grignotages et les régimes « yoyo ». Régler le problème à la source plutôt que de vous « venger » ou « réconforter artificiellement » avec la nourriture.

Nutrithérapie

Pour rappel, l’oxygène et le glucose sont les deux éléments nutritifs essentiels du cerveau. Or, la réserve énergétique du cerveau est faible, ce qui le rend dépendant des poumons (oxygène) et du foie (rôle dans le stockage du glucose). Ceci nous permet de comprendre l’importance de la respiration et de la fonction hépatique sur la santé du cerveau.

Pour autant, d’autres micronutriments ont une importance capitale pour la bonne marche du cerveau.

Les lipides, bien sûr, puisqu’ils constituent près de 50% du poids sec du cerveau (phospholipides et oméga-3). Mais également les vitamines (groupe B, C, D), les oligoéléments et minéraux (magnésium, fer, zinc, sélénium, cuivre, …etc…), les acides aminés ainsi que les polyphénols. Ces éléments (normalement apportés par l’alimentation) participent à la synthèse des neuromédiateurs chimiques dont la concentration se doit d’être constante au niveau du cerveau.

L-tryptophane : le stress prolongé épuise les réserves en sérotonine et, d’autre part, est à l’origine d’un excès de cortisol qui lui-même diminue le L-tryptophane qui est justement l’acide aminé à partir duquel est fabriqué la sérotonine ! il est donc utile de consommer les aliments riches en L-tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de cajou, foie, graines de citrouille, de pastèque, amandes, cacahuètes, levure de bière, …etc… Au besoin, une supplémentation pourra être conseillée (400 mg par jour), sur avis médical uniquement.

/!\ Attention, la prise de L-tryptophane est susceptible d’interagir avec les anti-dépresseurs.

Magnésium : le statut en magnésium est, quant à lui, souvent en déficit. D’une part parce que l’alimentation industrielle en est appauvrie et d’autre part, parce que l’état de stress, qui induit le déstockage d’adrénaline et de noradrénaline, s’accompagne en parallèle de l’élimination de magnésium dans les urines. Or, celui-ci est indispensable à l’équilibre nerveux. Le déficit de cet oligoélément génère de l’irritabilité, de l’anxiété, une fatigue matinale, des maux de tête, des troubles du sommeil ainsi que des tensions ou contractures musculaires, des fourmillements et des spasmes. La supplémentation est alors obligatoire. Prenez-le au moins pendant 3 mois, sous forme assimilable (magnésium marin, glycéro-phosphate de magnésium, citrate de magnésium, …) 2 à 3 fois par jour, loin des repas.

/!\ Attention, Le magnésium est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale sévère, mais cette restriction  ne concerne pas la forme catalytique, c’est-à-dire sous forme d’oligoélément. L’association des vitamines du groupe B : elle est souvent bénéfique, en particulier la B5 (améliore la résistance su stress et contribue à la synthèse des neuromédiateurs) et la B6 (participe au bon fonctionnement nerveux). Mais attention, choisissez de préférence des vitamines d’origine naturelle qui sont associées à leurs cofacteurs, contrairement aux vitamines de synthèse.

/!\ L’excès de vitamine B6 est toxique pour le système nerveux, perturbations neurologiques et troubles de la mémoire peuvent en être les conséquences. En revanche, aucune contre-indication connue pour la vitamine B5.

Vitamine D : l’influence de la vitamine D sur l’humeur, la mémoire, le risque de dépression ou même l’autisme est connue. Là encore, la supplémentation se conçoit sur avis médical et uniquement si l’exposition quotidienne au soleil (1/2 h à 1h par jour) ne couvre pas les besoins. Privilégiez la vitamine D d’origine naturelle en prise quotidienne (plus en accord avec la physiologie) plutôt que la prise mensuelle à dose forte. La posologie sera adaptée au cas par cas.

/!\ La vitamines D est contre-indiquée en cas de calculs rénaux, d’hyperparathyroïdie.Opter pour les aliments anti-stress :

Riches en magnésium. Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium. Le magnésium, anti-stress majeur, favorise la relaxation, réduit les tensions musculaires, régularise le rythme cardiaque. On le trouve dans les céréales complètes, les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou), les crustacés, les poissons gras, certaines eaux minérales comme Badoit, Contrex et Hépar. Le magnésium peut être pris en supplémentation en cas de fatigue, de tensions musculaires ou d’insomnie.

Riches en taurine. Dérivé de la cystéine, un acide aminé soufré, la taurine réduit les fuites de magnésium et possède un effet calmant sur les muscles, les nerfs et les neurones et d’autres cellules notamment celles du cœur. Le corps fabrique cette taurine à partir des protéines alimentaires : viande, poisson, huître, noix.

Riches en vitamine B6. Le stress entraîne une perte importance de B6, un élément essentiel du fonctionnement cérébral et de l’adaptation au stress, indispensable à la production dans le cerveau de deux messagers chimiques anti-anxiété : le GABA et la sérotonine. On le trouve dans le germe de blé, les céréales germées, le jaune d’œuf, les légumineuses, la viande, les oléagineux.Les anti-oxydants : le stress oblige le corps à brûler plus de calories, ce qui génère automatiquement plus de radicaux libres, molécules très réactives qui endommagent les tissus de l’organisme. On les trouve dans :

Le sélénium : présent dans la viande, le poisson, l’ail ;

Le zinc : présent dans les huîtres et la viande ;

La vitamine C : présente dans le cassis, le persil, le kiwi, le chou, les agrumes ;

La vitamine E : présente dans l’huile de germe de blé, les amandes, les noisettes ;

Les caroténoïdes : présents dans les fruits et les légumes ;

Les polyphénols : présents dans les fruits et les légumes, le thé vert, le vin rouge, les aromates.

Les oméga 3 : ils sont une arme contre le stress et se révèlent indispensables mais insuffisamment consommés en France. En effet, ils s’opposent aux effets pro-inflammatoires des oméga-6 que nous consommons en trop grande quantité. On les trouve dans l’huile de colza, l’huile de lin, les noix, le pourpier, la mâche et les poissons gras (sardine, maquereau, thon, truite, anchois, anguille).

SEDENTARITE OU ACTIVITE PHYSIQUE, LAQUELLE EST LA PLUS BENEFIQUE ?

La réponse est toute trouvée car la preuve est déjà faite que l’activité physique régulière diminue le stress. Inutile de pratiquer un sport épuisant, l’essentiel est d’être plutôt modéré et surtout régulier. Choisissez avant tout une activité qui vous plaît et, pourquoi pas, une parmi celles qui mettent l’accent sur la respiration. En effet, respirer amplement relâche les tensions, apaise le mental et évacue le stress. Pendant l’activité, les hormones du bien-être (endorphines) sont sécrétées, tandis que le système neurovégétatif se rééquilibre.

Quelle activité physique ?

Activités « douces »

Qi gong : enchaînement de mouvements lents presque dansés avec concentration de l’esprit. Dix minutes par jour évacuent les tensions.

Yoga : il existe différents types de yoga. Pratiquez-le pour les étirements, la respiration et ses postures anti-stress. Choisissez celui qui vous convient le mieux. L’avantage du yoga, c’est que c’est un sport extrêmement complet qui calme, dynamise et même soigne selon son besoin en pratiquant les postures et la respiration qui vont bien.

Activités de moyenne intensité

Les sports d’endurance comme la course à pied et notamment le trail qui permet de passer du temps dans la nature

Le renforcement musculaire qui après avoir mis le corps sous tension, profite d’un relâchement proportionnel à l’effort fourni.

La danse : elle permet de se rendre présent à son corps, d’être vraiment au contact de ses sensations et en même temps, elle adoucit le mental qui est captivé par la musique.

Connexion à la nature

Vous pouvez lier sport et connexion à la nature car il existe de nombreux sport d’extérieur. Le trail mentionné plus haut en est un parfait exemple.

L’important outre l’activité physique, est de prendre l’habitude de passer du temps dans la nature. Les bains de forêt, très prisés au Japon (du fait d’une taux élevé de Burn-out) font des émules partout dans le monde. Marcher en forêt fait baisser trois marqueurs de stress : cortisol, adrénaline et pression artérielle. Se reconnecter à la nature renforce aussi notre système immunitaire et améliore notre humeur. Si vous n’avez pas une forêt à proximité, un parc est une bonne alternative. Important : Entourez-vous de vert 😉

Techniques utilisées par la naturopathie

L’aromathérapie est l’utilisation d’arômes d’essences ou d’huiles essentielles de plantes à des fins médicinales. Elle est proche de la phytothérapie, qui elle, utilise l’ensemble de la plante à des fins médicales. Les huiles essentielles peuvent être utilisées sous forme de pommades, d’infusions ou de lotions par voie externe. Par voie interne, elles peuvent être ingérées, mélangées à un aliment, ou en capsule. Les effets des huiles essentielles couvrent un large spectre : anti-infectieuses, anti-inflammatoires, antalgiques, antitoxiques, et même aphrodisiaques. Il convient néanmoins de se méfier de l’utilisation des huiles essentielles sans en connaître les effets, car bien que naturelles, certaines sont allergisantes voire toxiques.

Il sera aussi question de gemmothérapie, qui est une branche de la phytothérapie et de Fleurs de Bach qui sont des élixirs floraux qui stimulent les qualités qui nous font défaut à un moment précis de notre vie. Leur action se fait à un niveau énergétique plus subtil.

Phytothérapie

Médecine naturelle et millénaire basée sur l’utilisation des plantes, la phytothérapie est largement utilisée de par le monde pour son efficacité et le peu d’effets secondaires qu’elle engendre. Les principes actifs des plantes sont utilisés pour prévenir ou soigner certaines problématiques.

Ici, les plantes seront essentiellement utilisées en infusion mais il sera aussi parfois question de gélules.

Les plantes dites « adaptogènes » permettent au corps de mieux résister aux effets délétères du stress, quelle que soit sa nature. L’organisme supporte davantage la suractivité physique et le surmenage intellectuel. Les fonctions cognitives sont optimisées (mémoire et concentration). Ces plantes diminuent aussi la fatigue et améliorent les performances de l’organisme sans risque de dépasser ses capacités maximales (à l’inverse d’un stimulant pur).

Généralement, les plantes adaptogènes sont calmantes à faible dose et deviennent tonifiante à dose plus forte. Les plus utilisées sont la rhodiole, l’éleuthérocoque (racine) et le ginseng (racine).

– Ginseng et éleuthérocoque sont principalement utilisés sous forme de gélules (poudre ou extrait standardisé) ou liquide (avec ou sans alcool) ; la tisane, bien qu’approximative, est néanmoins intéressante pour ces deux plantes. (Voir dosage et précautions d’emploi dans Fatigue)

Dans le cas d’un stress sans anxiété, associez la plante adaptogène de votre choix avec du magnésium (voir plus haut)

En présence d’anxiété et/ou manifestations somatiques (palpitations, spasmes, …) l’ajout de plantes régulatrices du système neurovégétatif procure un effet anti-stress immédiat.

Suivant les manifestations, prenez :

– La mélisse (feuille) : en cas de troubles digestifs avec des spasmes associés (maux de ventre, acidité gastrique, maux de tête) ; la mélisse protège des stimuli permanents (visuels, sonores, émotionnels), renforce la résistance nerveuse et améliore le sommeil.

/!\ Ne pas utiliser la mélisse en cas de glaucome ou de maladie de Basedow sans avis médical ; interactions possibles avec les médicaments antidépresseurs et substituts d’hormones thyroïdiennes.

– La passiflore (partie aérienne) : anxiolytique, elle détend tous les muscles ; parfaite pour contrer le stress et l’anxiété

/!\ La passiflore est contre-indiquée chez la femme enceinte ou qui allaite et l’enfant de moins de 12 ans. Son dosage doit être adapté en cas de prise concomitante de sédatif médicamenteux.

L’aubépine (sommité fleurie) : utile en cas d’hyperactivité et/ou palpitations ; elle calme l’irritabilité, la nervosité, l’impatience ainsi que les sensations d’oppression.

/!\ Interactions possible avec les antihypertenseurs, la digitaline et les hypolipémiants.

– La valériane (racine) : Chez nous, en France, les racines sont traditionnellement utilisées pour leurs effets sédatif et anxiolytique. Elle apaise le stress digestif. Elles permettraient de favoriser le sommeil et d’atténuer l’anxiété et sont donc considérées comme une alternative naturelle aux somnifères et aux anxiolytiques synthétiques.

/!\ Précautions d’emploi : La valériane peut provoquer une certaine somnolence : on veillera donc à bien respecter les doses thérapeutiques, surtout en cours de journée. On veillera également à ne pas associer la valériane à un traitement contre l’insomnie à base de somnifères.

– Le tilleul : apprécié pour ses vertus antispasmodiques, calmantes et sédatives depuis l’Antiquité. Il est connu pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, le stress et l’angoisse.

/!\ Contre-indications  Aucune contre-indication au tilleul utilisé en phytothérapie.

– La verveine : elle possède un pouvoir apaisant et calmant. Elle réduit le stress et l’anxiété et facilite l’endormissement. Elle est aussi utilisée pour son action efficace sur le système digestif.

/!\ Contre-indications : Eu égard à ses composants, il convient d’utiliser la plante avec prudence chez les personnes présentant une insuffisance hépatique, suivant des traitements anticoagulants, ayant des problèmes de tension (soit une faible pression, soit prenant des médicaments contre l’ hypertension artérielle), souffrant d’anémie, de troubles gastro-intestinaux ou de troubles neurologiques. La plante ne doit pas non plus être utilisée par les femmes enceintes ou qui allaitent. La présence de vitamine K dans la verveine diminue l’efficacité des coagulants. La verveine officinale empêche l’action des œstrogènes dans le cadre d’une hormonothérapie et inhibe l’absorption du fer.

– La lavande (sommités fleurie): elle a un léger effet narcotique (coumarine) et est donc utile lors d’insomnie, d’hystérie et de troubles nerveux. Elle a des effets anti-spasmodiques, grâce aux esters que la plante contient et aide en cas de digestion difficile liée au stress ou à la nervosité, ulcérations.

/!\ Contre-indications : On ne connaît pas d’effet indésirable connu relié à la lavande. Par ailleurs, certaines personnes réagiraient trop fortement à son effet narcotique, quoique léger. Elle est incompatible avec les sels de fer et l’iode. Ne pas consommer en même temps que des médicaments anticoagulants (en raison de la coumarine qu’elle contient).

– Le mélilot : Grâce à sa vertu calmante et douce, le mélilot est recommandé par les médecins pour traiter les problèmes de sommeil chez les enfants. Dès l’âge de 3 ans, un enfant qui souffre d’insomnie peut en consommer régulièrement.

/!\ Contre-indications : Il est déconseillé aux personnes souffrant de troubles hépatiques sinon la prise régulière du mélilot en guise de traitement ne présente pas d’effets secondaires importants. Toutefois, certains patients se plaignent de certains troubles mineurs tels que des maux de tête et des troubles digestifs

– Le houblon : Traitement des troubles du sommeil (propriétés sédatives) ainsi que des spasmes digestifs mineurs, de l’éructation et des “crampes” digestives.

/!\ Contre-indications : La consommation d’alcool pendant la prise de houblon est déconseillée. On recommande de cesser l’utilisation du houblon au moins 14 jours avant toute intervention chirurgicale. La plante peut interagir avec les anesthésiants. Les femmes enceintes ou allaitantes ne doivent pas consommer de houblon, de même que les personnes qui y sont allergiques (ou allergiques à toute autre plante de la même famille). Les personnes souffrant de dépression ou de troubles bipolaires ne doivent pas prendre du houblon, sans avis médical.

– Le millepertuis : Traitement des troubles psychosomatiques, des déprimes, des états dépressifs saisonniers, de l’anxiété, de l’agitation nerveuse. Il améliore aussi la qualité du sommeil et permet de lutter contre les insomnies. Le millepertuis perforé contribue à réduire le stress. Il peut être utilisé pour soulager des troubles obsessionnels compulsifs.

/!\ Contre-indications  Le millepertuis ne doit pas être utilisé chez les personnes souffrant de troubles bipolaires. Cette plante est déconseillée aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent ainsi qu’aux enfants de moins de 6 ans. Il est contre-indiqué de se mettre au soleil lors d’un traitement au millepertuis, car l’hypéricine a un effet photosensibilisant. Il est également contre-indiqué chez les personnes présentant un problème de fertilité, un déficit de l’attention avec hyperactivité, une dépression majeure, chez les personnes atteintes de schizophrénie ou de la maladie d’Alzheimer.

L’oranger :  propriétés sédatives et antispasmodiques. Calme les nerfs, apaise les palpitations et combat l’insomnie

En tisane – infusion : 10 à 20 grs de feuilles par litre d’eau chaude ou 2 à 3 tasses d’eau bouillante. Infuser pendant 15 minutes. Boire au moins 1 tasse le soir suffisant loin du coucher (1 à 2h) pour ne pas être gêné par le besoin d’uriner.

Tisane anti-stress :

La solution tisane « tout-en-un » est également envisageable :

  • Eleuthérocoque (racine) : 50g
  • Passiflore (partie aérienne) : 20g
  • Mélisse (feuille) : 15g
  • Oranger (feuille) : 15g

Mode opératoire : mettez 2 cuillères à soupe du mélange pour ¾ de litre d’eau bouillante ; laissez infuser 10 à 15 minutes ; filtrez et buvez 3 tasses par jour (la dernière prise avant 15h). A faire en cure de 3 semaines, renouvelable après 1 semaine de pause.

/!\ Utilisable dès 12 ans, l’éleuthérocoque est contre-indiqué pendant la grossesse ; il expose (à dose dépassée) à des risques d’insomnies, de la nervosité, de l’hypertension et des maux de tête. Interactions possibles avec les hypoglycémiants et les médicaments hypo ou hypertenseurs.

GEMMOTHERAPIE

La gemmothérapie est une branche de la phytothérapie, le soin des maladies par les plantes. La gemmothérapie consiste plus précisément à exploiter les vertus médicinales des bourgeons de certains végétaux. Cette thérapie part du postulat que les bourgeons sont de véritables concentrés des principes actifs d’une plante.

Leur effet serait ainsi plus puissant que celui d’une racine ou d’une feuille adulte par exemple. Les bourgeons de chaque plante ont leurs propres particularités mais dans l’ensemble beaucoup ont des capacités diurétiques et drainantes.

Les bourgeons sont le plus souvent mis à macérer. On obtient un liquide nommé « macérat », à diluer dans un peu d’eau avant d’être avalé.

Quels bourgeons ?

Plusieurs bourgeons communs aux troubles nerveux méritent notre attention : l’aubépine, le tilleul et le figuier (voir aussi anxiété et dépression)

L’aubépine : empêche les débordements émotionnels associés aux palpitations cardiaques et à l’irritabilité. Anxiolytique, ce bourgeon modère l’expression du système sympathique et calme les boulimies.

Le tilleul : grand remède harmonisateur du système nerveux, il tranquillise, diminue l’anxiété, s’oppose aux somatisations et améliore considérablement le sommeil.

Le figuier : très utile dans les périodes stressantes ou pour les personnes hyperactives car il permet de mieux digérer les situations extérieures difficiles de la même façon qu’il contre l’hyperacidité gastrique.

Posologie : suivant le type de macérat, prenez pour chaque bourgeon sélectionné, 5 à 15 gouttes (macérat mère) ou 50 gouttes diluées dans un peu d’eau (macérat dilué en 1 DH), matin et soir, de préférence à jeun, en cure de 2 à 3 mois.

AROMATHÉRAPIE

L’aromathérapie est l’utilisation d’arômes d’essences ou d’huiles essentielles (HE) de plantes à des fins médicinales. Il convient néanmoins de se méfier de l’utilisation des huiles essentielles sans en connaître les effets, car bien que naturelles, certaines sont allergisantes voire toxiques

Les HE peuvent être appliquées sur la peau. Pour cela, en ajouter 1, 2 ou 3 gouttes dans de l’huile végétale (HV) est fortement conseillé de façon à éviter les réactions allergiques.

En olfaction, les odeurs montent au niveau du cerveau limbique, siège des émotions qui agit comme régulateur des effets du stress. C’est ainsi que je les utilise principalement !

Voici les HE à utiliser dans le cas du stress et autres pathologies avoisinantes :

Orange douce : essence douce, calmante, enveloppante, qui met de bonnes humeurs. Elle est très utile en période de tristesse, morosité et blues.

Petit grain bigarade : régule le système nerveux etcalme la nervosité. Elle agit sur le cœur qui bat vite, apporte l’harmonie et est antidépressive

Mandarine : très efficace contre les angoisses, l’insomnie, le stress et l’agitation en général.

Lavande vraie : indiquée pour l’angoisse, la nervosité, les troubles de l’endormissement. Elle est excellente pour calmer le stress et l’anxiété, se relaxer, elle est aussi antidépressive

Ylang-ylang : excellent régulateur du système nerveux (tension nerveuse, stress ou encore de crise d’angoisse). Elle est utilisée pour ses effets anxiolytiques et antidépresseurs.

Bergamote : aide à faire face au stress, à la colère, à la nervosité. Elle permet de retrouver son calme.

Litsée citronnée : elle calme et est antidépressive.

Marjolaine à coquille : indiquée pour l’anxiété excessive et les troubles du sommeil

Camomille romaine : indiquée pour l’angoisse, les chocs émotionnels +++, les crises de nerfs, les difficultés d’endormissement, l’insomnie et le surmenage

Néroli : indiquée pour l’angoisse, la déprime, l’humeur changeante, l’hypersensibilité, la nervosité, le sommeil difficile, le stress

Et voici pour une approche différente :

Sautes d’humeur : Lavande, Géranium, Jasmin

Stress avant un examen, une prise de parole, un entretien : Bergamote, Citron, Laurier noble, Lavande, Pamplemousse, Romarin

Stress émotionnel : Ylang-Ylang

Stress mental : Cèdre, Camomille, Romarin

Stress préopératoire : Lavande, Camomille, Sauge sclarée, Ylang-Ylang

Traumatisme : Lavande, Marjolaine

Troubles du sommeil : Bois de Santal, Cèdre, Camomille, Lavande, Mandarine, Marjolaine

Quelques idées d’associations dotées d’un effet anti-stress marqué :

Onction apaisante anti-stress

  • HE de lavande officinale : 8 gouttes (apaisante, elle réduit le taux de cortisol)
  • HE de marjolaine : 8 gouttes (à la fois neurotonique et calmante)
  • HE de ravintsara : 8 gouttes (rééquilibrant nerveux)
  • HV de sésame (ou autre) : qsp 15ml

Appliquez 3 à 4 gouttes du mélange sur l’intérieur des poignets ou des coudes, plusieurs fois par jour.

En cas de stress intense, expérimentez le pouvoir rassérénant de l’olfactothérapie 😉

INSOMNIE, ANGOISSE, STRESS, ANXIÉTÉ CHEZ L’ADULTE (Aroma zone)

  • HE Ravintsara : 5 ml
  • HE Lavande vraie : 2 ml
  • HE Petit grain bigarade : 3 ml

Utilisation : 8 à 10 gouttes le long de la colonne vertébrale ou sur le plexus solaire le soir.

STRESS (Aroma zone)

  • HE Petit grain bigaradier : 10 gouttes
  • HE Ylang-ylang : 10 gouttes
  • HE Orange douce : 10 gouttes

HE Lavande officinale : 10 gouttes

Utilisation : Diffusez ce mélange 1/2 heure matin et soir dans les pièces à vivre, de préférence à l’aide d’un diffuseur

STRESS CHEZ L’ADULTE (Aroma zone)

  • HE Petitgrain bigarade : 1 ml
  • HE Ylang-Ylang : 1 ml
  • HE Mandarine : 2 ml
  • HE Verveine odorante : 1 ml
  • HE Combawa : 1 ml

Utilisation : 2 gouttes du mélange sur le plexus solaire et la face interne des poignets 2 à 3 fois par jour selon les besoins

Note : Les huiles essentielles de Mandarine et de Verveine odorante sont photo sensibilisantes. Ne pas s’exposer au soleil après application de cette préparation

Fleurs de Bach

Les élixirs floraux stimulent les qualités qui nous font défaut à un moment précis de notre vie ou de manière plus générale, afin d’apaiser l’émotion négative qui découle de ce déséquilibre. Selon la théorie du Dr Edward Bach, c’est l’essence de la fleur elle-même, son “énergie”, qui est responsable de l’effet thérapeutique. Les Fleurs de Bach® rétablissent ainsi l’équilibre émotionnel et améliorent par ricochet l’état physique.

Elles devraient être systématiquement associées au traitement de phyto-aromathérapie. Choisissez-les en fonction de votre état émotionnel du moment. Quelques fleurs répondent à des modalités précises :

  • Walnut : lorsque le stress est dû à un changement et que nous avons du mal à nous adapter.
  • Agrimony : si le stress est surmonté grâce aux fêtes, aux abus d’alcool ou autres substances
  • Olive : stress avec épuisement
  • Oak : quand on s’oblige à tenir coûte que coûte.
  • Elm : lorsque l’on se sent momentanément dépassé par les responsabilités
  • Centaury : parce qu’on en fait trop pour les autres en niant nos propres besoins.
  • White Chestnut : stress avec ruminations incessantes, répétitives et envahissantes
  • Wild Oat : stress provoqué par un manque de but ou d’objectif précis dans la vie.

SE DÉTENDRE, SE RELAXER

C’est le moment de parler du système nerveux parasympathique mais pas que ! Il va surtout falloir le solliciter de façon répétée !

Il s’agit du pendant du système nerveux sympathique. Pour rappel, le système nerveux sympathique est le système d’excitation, celui qui prépare l’organisme à l’effort, celui qui véhicule les effets du stress. Il permet d’augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle en accélérant la respiration grâce à l’adrénaline et la noradrénaline.

Il est important de savoir que le système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique fonctionnent en mode stimulation / inhibition réciproque. Ainsi tout naturellement, si le 1er s’emballe sous l’effet d’un stress répéter alors c’est le 2nd qu’il va falloir solliciter encore et encore pour entraver le 1er !

Le système parasympathique est donc celui qui va permettre de ralentir… Il va diminuer le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle et la respiration va devenir plus fluide. Tout ceci grâce à l’acétylcholine (Elle a pour principaux effets une dilatation des artères, une contraction des bronches et du tube digestif).

Ce système parasympathique est activé quand on procède à une activité physique modérée (comme mentionnée un peu plus haut avec la course à pied) et en pratiquant, la relaxation ou la méditation mais aussi en chantant, en bâillant, en visualisant des sensations positives, en riant, en lisant un bon livre, en prenant un bain légèrement chaud…

Bref, le maître mot, c’est prendre soin de soi… et apprendre à RA-LEN-TIR car pour nombre d’entre nous, ce n’est pas inné !  Sauf qu’à un moment donné, ça devient quasiment vital. C’est d’ailleurs dans ce contexte qu’il est aussi particulièrement intéressant d’apprendre à apprivoiser son mental et ainsi ses émotions et ses comportements.

GESTION DU MENTAL : GERER AUTREMENT SES EMOTIONS ET SON COMPORTEMENT

Notre cerveau ne fait pas de différence entre ce qu’on imagine et la réalité que nous vivons.

Depuis une dizaine d’années, plusieurs études en neuroscience ont déjà pu le démontrer. La perception visuelle et l’imagination solliciteraient les mêmes zones du cerveau ! En effet, grâce à la neuro-imagerie (IRM) qui rend possible l’observation de l’activité cérébrale, lorsque l’on demande à la personne sous IRM de penser à une image, on a constaté que le réseau activé est le même que son réseau de la vision.

En clair, qu’Albert Einstein soit là, en face de moi, c’est-à-dire dans la réalité extérieure ou qu’il m’apparaisse en visualisation dans mon cerveau, c’est-à-dire dans la réalité intérieure, pour mon cerveau : aucune différence !

L’imagination

En partant de ce postulat, c’est un monde de possibilités infinies qui se crée. Nos seules limites seraient donc celles de notre imagination ?!

Quelle que soit l’origine du stress chronique, l’état dans lequel la personne se met ne dépend pas que de l’agent stresseur, il dépend surtout de son ressenti. Ainsi, en identifiant ce qui la met dans cet état, il lui est possible d’imaginer une histoire qui lui permettrait d’annihiler ces sensations négatives et d’en créer des positives. Jouer, rejouer et alimenter favorablement son histoire lui permet ainsi de changer ses perceptions et de retrouver de la confiance, de la force et ses moyens.

Changer son dialogue intérieur

Croyez en vos possibilités. Ne dites plus :

« Je ne pourrai jamais » mais « je le ferai »

« Je ne suis pas capable » mais « je peux le faire »

« Je ne mérite pas » mais « je le mérite »

« Je dois être parfait » mais « j’ai le droit à l’erreur »

« J’ai échoué » mais « j’ai appris »

Réconciliez-vous avec vous-même. Vous êtes la personne avec laquelle vous allez passer toute votre vie ! Et en plus, vous ne traiteriez pas votre meilleur(e) ami(e) comme vous le faites avec vous-même. Commencez à vous parler comme si justement vous dialoguiez avec votre meilleur(e) ami(e) quand il (ou elle) a quelque chose qui le (ou la) chagrine…

N’y a-t-il pas quelques changements dans votre façon de vous exprimer ? Quel ton employez-vous ? Quels mots utilisez-vous ? Quelle attitude adoptez-vous ?

Quels changements constatez-vous ? Qu’est-ce que ça vous fait de vous parler de cette façon maintenant ?

Reparlez-vous 2 minutes comme vous le faisiez avant ? Voulez-vous encore le faire ou même, pouvez-vous encore le faire ?

Donnez-vous le droit d’être doux avec vous-même, d’être heureux, de chanter, de danser, de dormir paisiblement.

Soyez factuel

En matière de stress, tenez compte des faits plutôt que de leurs interprétations. Cela ménagera vos émotions et ainsi votre perception de la situation et a fortiori du stress.

Devant une difficulté, analysez la situation avec objectivité :

  • Quel est le problème ?
    • Quelles sont les solutions, laquelle est la plus indiquée ?
    • Comment la mettre en action et quand ?
    • Passez à l’action, et évaluez vos résultats

Analysez les raisons profondes de votre stress (analyse fonctionnelle) et les ressources pour y faire face.

  • Comment fonctionne mon stress ?
    • Quels sont mes points faibles et mes points forts ?
    • Mes pensées automatiques et mes croyances rentrent-elles en jeu ?

En comparant la situation « stressante » avec objectivité à des situations précédemment vécues, cela vous permettra de la mettre en perspective et ainsi de relativiser les choses.

Affirmez-vous

Il est peut-être temps de (re)devenir l’acteur principal de votre vie. Ne laissez personne d’autre assurer ce rôle.

C’est ainsi peut-être le moment de (ré)apprendre à dire non. Vers l’âge de 3 ans, c’est ce que vous n’arrêtiez pas de dire alors il est temps de trouver aujourd’hui, avec votre condition d’adulte, un juste milieu avec le non systématique de cette époque.

Être conscient de ce que l’on peut faire et surtout ne pas faire puis de l’exprimer, permet non seulement de mieux gérer la pression si la situation est incompatible avec vous mais c’est dorénavant une qualité particulièrement recherchée par les recruteurs.

Ainsi, l’assertivité, car c’est comme cela qu’on l’appelle, est, semble-t-il, la meilleure stratégie qui permet de se respecter et de respecter les autres, non seulement il est possible d’exprimer ce que l’on pense et ce que l’on ressent mais cela permet aussi à l’autre de le faire également. Cela engendre une relation équilibrée, respectueuse et sincère

Se dégager du paraître

A cela, il est particulièrement intéressant de rajouter, d’ailleurs cela va de pair, qu’il est important de se détacher du paraître. L’affirmation de soi est vraiment d’être fidèle à vous-même et pas d’arborer un masque, pas de paraître le/la meilleur(e), le/la plus fort(e).

En identifiant vos points forts et vos points faibles vous pourrez prendre conscience de ce qu’il vous est possible de mettre en avant facilement et, dans un même temps, d’utiliser cette énergie pour améliorer là où il y a justement du travail à faire. Avoir conscience de ces failles et ne pas les dissimuler c’est déjà reconnaître ne pas être parfait, que ce n’est pas « mal » et qu’on se positionne déjà dans le sens de la progression.

Ça permet aussi à son entourage de prendre conscience des difficultés que l’on rencontre, de partager aussi ces fêlures et de permettre à l’autre de prendre conscience qu’il peut avoir les mêmes ou avoir eu sa part de contribution.

Acceptez ensuite d’y aller pas à pas et que tous ces changements prendront un certain temps. Prenez conscience que Rome ne s’est pas faite en un jour et qu’il faudra de la patience.

Faire des choix

Si être soi-même est une condition indispensable pour aller vers le mieux-être et que l’on a vu que les étapes sont nombreuses pour y arriver, il y en a parfois d’autres par lesquelles il est nécessaire de passer comme d’accepter de prendre des décisions difficiles mais salvatrices : changement professionnel, déménagement, …etc…

Vous aurez beau faire tout pour vous sentir mieux, si vous restez dans un environnement pollué, les résultats n’en seront que faussés et vous ne tirerez pas bénéfice de l’énergie dépensée.

Pour arriver à l’équilibre

Tout ce travail peut se faire seul, néanmoins, se faire accompagner est aidant. Avoir un point de vue extérieur et objectif permet de prendre du recul sur certaines situations et sur certains comportements.

Il existe pléthores de méthodes et de professionnels. Choisissez celle(s) qui vous parle(nt) le plus (thérapies orientées solutions, psychothérapie, sophrologie, méditation, thérapies corporelles, …). Mieux se connaître, s’accepter tels que l’on est (avec nos qualités, nos limites, nos ressources et nos valeurs), changer ses façons de faire, de penser, bref, oser apprendre à être soi et le dire sont des anti-stress naturels !

Nous sommes des êtres sociaux

Pendant tout ce temps-là, il est important de ne pas vous couper de votre entourage qui constitue un soutien psychologique essentiel en cas de stress sauf s’il en est lui-même la source.

Pouvoir se changer les idées, avoir des relations satisfaisantes fait partie des éléments à cultiver. Entourez-vous des bonnes personnes. C’est aussi l’occasion d’aller vous inscrire pour faire une activité sportive, culturelle ou autre, et de vous entourer de personnes avec lesquelles vous partagez des centres d’intérêt.

La gestion du mental n’a plus de secrets pour vous 😉 Il est maintenant question d’adopter quelques bonnes habitudes 🙂

REFLEXES A PRENDRE

Quand on est stressé, l’un des effets dramatiques que cela peut avoir est un sommeil perturbé, l’insomnie. Pour cela, quelques bonnes pratiques, qui suivent, peuvent être utiles pour améliorer la qualité du sommeil :

Veiller à l’aération, à l’humidité et à la température de la chambre à coucher

Veiller à l’environnement (bruit, éclairage, décoration, couleurs, odeurs)

Pas de télévision ou d’ordinateur dans la chambre à coucher

Pas de réveil à quartz à la tête du lit et encore moins de téléphone mobile

Se coucher et se lever à heure fixe même le week-end même en cas d’insomnie

Noter tout ce que vous avez à faire le lendemain

Se coucher en écoutant de la musique douce ou en lisant.

Ne pas se coucher fâcher

Si vous vous réveillez dans la nuit et que vous avez des difficultés d’endormissement, se lever pour faire une activité qui vous détende. Pour certains ce sera une activité intellectuelle, pour d’autres une activité manuelle et d’autres encore, une activité physique.

Avoir enfin un sommeil de qualité est le garant d’une meilleure gestion du stress.

Pour finir

Vous avez à présent énormément d’outils pour vous aider à mieux gérer le stress. Choisir est expérimenter est votre prochaine étape. Certes, quand on est dans un état de stress avancé, on n’a pas spécialement envie de “perdre du temps” à essayer des choses qui ne vont peut-être pas nous convenir.

Garder en tête que ce n’est jamais du temps perdu. Ce qui vous conviendra maintenant ne sera pas forcément la même chose que dans 3 ou 6 mois. Essayer, ajuster, vous y arriverez au final 🙂

Le plus important, est de ne prendre que ce qui est bon pour vous !

Prenez soin de vous, il n’y a que vous qui pouvez le faire.

Bibliographie :

  • Le grand livre de la naturopathie – Christian Brun (Eyrolles)
  • La santé au naturelle – Dr Christine Cieur (Terre vivante)
  • Stress, système immunitaire et maladies infectieuses – PIERRE ETIENNE GAUTIER (https://www.psychaanalyse.com/)
  • Le stress touche au moins 9 Français sur 10, et particulièrement les femmes (https://www.ladepeche.fr/)
Recherches utilisées pour trouver cet article :https://mieuxetreaunaturel fr/gestion-du-stress-et-naturopathie-2-2/,https://mieuxetreaunaturel fr/category/zero-stress/,https://mieuxetreaunaturel fr/gestion-du-stress-et-naturopathie-2-2/?share=email
Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   

Laisser un commentaire pour partager avec nous

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Related Posts

Vous êtes libre de recevoir gratuitement mon dossier bonus sur "Comment mieux dormir naturellement"

%d blogueurs aiment cette page :