Nous avons besoin plus que jamais de faire confiance à notre système immunitaire. J’ai déjà fait une série d’articles sur le sujet pour expliquer comment il est fait et comment il fonctionne , ce qui peut l’affecter et quelle sont les symptômes et pathologies associées et enfin, quels sont les points de vue de la médecine conventionnelle et de la naturopathie.
Bref, c’est un système à la fois très complexe et hyper puissant qui nous constitue et sur lequel nous pouvons nous appuyer à condition de prendre un minimum soin de lui.
Néanmoins, parfois, il a besoin d’être dynamiser et comme nous nous dirigeons vers la saison froide, il est temps de savoir comment agir au moment où il y en aura besoin et surtout, c’est pour cela que je vous propose d’anticiper. Ainsi, je fais une série d’articles sur le sujet alors prenez note.
Dans les traitements préventifs ou curatifs qui aident à stimuler le système immunitaire, nous avons la VITAMINE D
Table des matières
VITAMINE D
QU’EST-CE QUE C’EST ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle facilite l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Elle est donc utile à la fixation du calcium sur les os et a fortiori à la santé des os et au métabolisme du calcium.
Elle est aussi utile pour traiter la réduction des cancers communs, les maladies auto-immunes graves, la sclérose en plaque, l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 1, les maladies infectieuses, les maladies cardiovasculaires, Alzheimer, la dépression, …etc… Elle réduit aussi les infections respiratoires (dont la grippe, le rhume, les adénovirus et les coronavirus) et ainsi elle réduit les infections hivernales.
En prévention ou en traitement, c’est a priori la vitamine D3 qui est à privilégier.
COMMENT EST-ELLE SYNTHETISEE ?
Elle est synthétisée dans l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des UVB c’est pourquoi la meilleure source de vitamine D se trouve… dans notre peau, qui est capable de la produire sous l’influence du rayonnement solaire. On estime en effet que l’exposition au soleil suffit à procurer de 80% à 90% de la vitamine D nécessaire à notre organisme. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes par jour suffit à satisfaire nos besoins quotidiens. Je rajouterai exposez-vous aussi dénudé que possible.
J’entends certains me dire « Je ne peux pas m’exposer au soleil pour X ou Y raisons ». Si tel est le cas alors l’important, c’est d’être malin. Il est possible de choisir son horaire d’exposition. « Eviter de s’exposer entre 12h et 16h » nous est asséné tous les étés, autant le mettre en application sinon, en été, il vous est aussi possible de vous mettre en tee-shirt sous un arbre. Rester alors un peu plus longtemps sera peut-être plus judicieux. En hiver, il est possible de se mettre derrière votre vitre. Vous profiterez de cet effet de synthèse de la vitamine D par le soleil.
DES EFFETS PAR RAPPORT AU VIRUS ACTUEL (2020-2021)?
La vitamine D, c’est bon pour le système immunitaire et la régulation de l’activité des cytokines hors l’un des problèmes de ce virus actuel c’est l’orage cytokinique à l’origine de nombreuses complications et de décès dit le Professeur Michael F Holick, endocrinologue spécialiste de la vitamine D à l’Université de Boston.
Le virus actuel, c’est un problème d’inflammation or la vitamine D a des capacités anti-inflammatoires.
Le Professeur Michael F Holick a eu une réduction de 50% de complications et de morts avec une supplémentation en vitamine D. Donc la vitamine D ne fait pas tout mais elle aide grandement alors autant en profiter !
OU LA TROUVE-T-ON DANS NOTRE ALIMENTATION ?
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Sardines – source de vitamine D -
Anchois – – source de vitamine D
Même si nous avons vu qu’elle est présente en quantité minime dans l’alimentation et qu’il est préférable de s’exposer au soleil, il peut être intéressant de favoriser certains aliments en cette période ou quand le mauvais temps perdure. Rappelez-vous que c’est une vitamine liposoluble, il sera donc plus favorable, pour son alimentation, de la consommer avec des graisses (mais pas trop non plus !).
On en trouve dans l’huile de foie de morue, les poissons gras (le saumon, le hareng, les anchois, la sardine, le maquereau), les produits laitiers (la margarine, le beurre), la viande (le foie de veau) ou les œufs…
D’un point de vue de la naturopathie, il sera plus conseillé d’axer sur l’huile de foie de morue et les petits poissons gras (anchois, sardines, hareng mais aussi maquereau et saumon si leur taille est petite).
Le tableau ci-dessous apporte une vision plus exhaustive pour orienter ses choix.
NB : Les données présentées sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Teneur en vitamine D (en microgrammes) pour 100 grammes d’un aliment.
| RANG | ALIMENT | TENEUR EN VITAMINE D |
| 1 | Huile de foie de morue | 250,00 µg |
| 2 | Foie de morue (conserve) | 54,30 µg |
| 3 | Hareng fumé | 22,00 µg |
| 4 | Hareng grillé | 16,10 µg |
| 5 | Hareng fumé à l’huile | 14,50 µg |
| 6 | Pilchard sauce tomate en boîte (conserve) | 14,00 µg |
| 7 | Hareng mariné (rollmops) | 13,10 µg |
| 8 | Maquereau frit | 12,30 µg |
| 9 | Sardine grillée | 12,30 µg |
| 10 | Tilapia du Nil d’élevage cru | 12,20 µg |
| 11 | Anchois cru | 11,00 µg |
| 12 | Truite arc en ciel cuite au four | 11,00 µg |
| 13 | Sardine à l’huile d’olive | 10,80 µg |
| 14 | Sardine sauce tomate (conserve) | 10,20 µg |
| 15 | Perche cuite au four | 9,00 µg |
| 16 | Saumon cuit à la vapeur | 8,70 µg |
| 17 | Maquereau fumé | 8,00 µg |
| 18 | Maquereau cuit au four | 7,72 µg |
| 19 | Sardine sans arêtes à l’huile d’olive (conserve) | 7,40 µg |
| 20 | Filet de maquereau sauce moutarde (conserve) | 7,30 µg |
| 21 | Thon cru | 7,20 µg |
| 22 | Sardine à l’huile (conserve) | 7,13 µg |
| 23 | Thon albacore naturel (conserve) | 6,10 µg |
| 24 | Filet de maquereau au vin blanc (conserve) | 5,52 µg |
| 25 | Truite d’élevage fumée | 5,20 µg |
| 26 | Mélange d’huile d’olive et de graines | 5,00 µg |
| 27 | Chocolat noir (40% de cacao minimum) en tablette | < 5 µg |
| 28 | Thon naturel (conserve) | 4,86 µg |
| 29 | Graisse de canard | 4,80 µg |
| 30 | Filet de maquereau sauce tomate (conserve) | 4,70 µg |
| 31 | Saumon d’élevage cru | 4,69 µg |
| 32 | Rascasse crue | 4,30 µg |
| 33 | Carpaccio de saumon | 4,23 µg |
| 34 | Thon à l’huile (conserve) | 3,56 µg |
| 35 | Merlan cru | 3,42 µg |
| 36 | Jaune d’œuf cru | 3,25 µg |
| 37 | Merlu cuit à l’étouffée | 3,20 µg |
| 38 | Sauce au beurre | 3,20 µg |
| 39 | Poisson cuit (aliment moyen) | 3,01 µg |
| 40 | Saumon fumé | 2,97 µg |
| 41 | Foie gras (conserve) | 2,75 µg |
| 42 | Brochet cuit au four | 2,70 µg |
| 43 | Rouget-barbet de roche cuit à l’étouffée | 2,67 µg |
| 44 | Foie de veau cuit | 2,52 µg |
| 45 | Rillettes de saumon | 2,50 µg |
| 46 | Anchois mariné | 2,40 µg |
| 47 | Œufs de lompe (conserve) | 2,33 µg |
| 48 | Travers de porc cru | 2,30 µg |
| 49 | Jaune d’œuf cuit | 2,11 µg |
| 50 | Œuf poché | 2,00 µg |
| 51 | Thon cuit au four | 1,83 µg |
| 52 | Emmental | 1,81 µg |
| 53 | Confit de canard | 1,80 µg |
| 54 | Lieu noir cru | 1,77 µg |
| 55 | Œuf brouillé | 1,72 µg |
| 56 | Lard cru | 1,60 µg |
| 57 | Œuf | 1,50 µg |
| 58 | Lieu noir cuit | < 1.48 µg |
| 59 | Mélange d’huiles | 1,43 µg |
BESOINS QUOTIDIENS EN VITAMINE D
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | 20 à 25 µg |
| Bébés 7-12 mois | 10 µg |
| Bébés 1-3 ans | 10 µg |
| Enfants 4-8 ans | 15 µg |
| Garçons 9-13 ans | 15 µg |
| Filles 9-13 ans | 15 µg |
| Garçons 14-18 ans | 15 µg |
| Filles 14-18 ans | 15 µg |
| Hommes 19-50 ans | 15 µg |
| Femmes 19-50 ans | 15 µg |
| Hommes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes enceintes | 10 µg |
| Femmes qui allaitent | 10 µg |
CONSEQUENCES D’UN EXCES DE VITAMINE D
À très forte dose, la vitamine D entraîne un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et favorise la formation de calculs rénaux à base d’oxalates de calcium.
Si vous avez déjà tendance à faire des calculs rénaux, ne pas en consommer est le plus judicieux. Préférez l’exposition d’au moins 10-15 minutes au soleil.
CONCLUSION
Comme vous avez pu le constater, c’est simple de synthétiser et consommer de la vitamine D une fois qu’on le sait. Il suffit de s’exposer au soleil 10-15 minutes quotidiennement, de consommer de l’huile de foie de morue ou des petits poissons alors ACTION ! votre corps vous le remerciera.
Juste pour vous faire remarquer : je n’ai pas parlé des compléments alimentaires. C’est aussi une option intéressante à ne pas négliger, elle est juste plus onéreuse.
AVERTISSEMENT : Je ne suis pas médecin. Mes articles sont réalisés à la suite de recherches.
Mon article s’oriente vers le naturel, c’est pour cela que je propose un long tableau avec les aliments contenant de la vitamine D même si le plus bénéfique, c’est quand même le soleil ! De ce fait, tout ce qui est dans mon article est bon pour le corps et a fortiori, biodisponible ce que n’est pas de la vitamine D de synthèse. Maintenant, et comme je le dis en fin d’article, les compléments alimentaires peuvent néanmoins être une alternative à ne pas négliger si c’est nécessaire mais ça restera, pour moi, toujours un dernier recours.
Article très intéressant. Il est vrai qu’il ne faut pas négliger l’apport en vitamine D si importante.
Merci pour ces informations
De rien 🙂 C’est toujours profitable d’avoir des p’tits rappels de ce style 😉
Justement mon mari en prend en complément alimentaire tous les matins depuis cet été.
Personnellement, je n’en prends pas car je n’aime pas le goût !
Du coup, toi tu peux te mettre au soleil et en mettre dans ton assiette 😉
Enfin un article clair sur la vitamine D, ses bienfaits et comment avoir son quota quotidien 🙂
Merci pour ton commentaire, je comprends que tu as trouvé ce qu’il te fallait 🙂
Article très clair et bien documenté. Merci. C’est clair qu’apprendre à bien manger (je pense surtout aux futures générations) est qqchose de bien plus important qu’on ne croit. Merci donc pour ce mode d’emploi !
L’alimentation, c’est la base mais il n’y a pas que ça pour être en pleine forme. Les pensées, la vie sociale, la vie amoureuse, l’activité physique, le lâcher prise, le contact avec la nature… etc… une multitude de domaines contribue à notre mieux-être 🙂
Étant enceinte, je viens de prendre un gros shot de vitamine D pour ma santé et celle du bébé, c’est vrai que c’est drôlement important, surtout lorsque l’on vit dans un lieu qui manque de soleil.
Oui, c’est important pour vous deux ! Dans quelle région vis-tu ? Aller se balader, être proche de la fenêtre pour avoir la lumière du jour… ce sont de petites choses simples qui font la différence. S’il y a fatigue, elle n’est pas forcément due à une carence en vitamine D… La fatigue à des origines multiples. Plein de bonnes choses pour ta grossesse et pour la suite 🙂
Merci pour ce rappel qui tombe à pic! Même avec la météo qui change doucement et les journées qui raccourcissent, il est important de continuer à sortir prendre l’air tous les jours, c’est bon pour les os et pour le moral!!
Complètement d’accord ! Bouger et s’oxygéner est indispensable pour rester en bonne santé sous tous ses aspects.
Bonjour, merci pour cet article hyper complet. Effectivement, les carences en vitamine D sont souvent en cause dans certaines pathologies chroniques. Malgré une bonne exposition au soleil et une alimentation riche en vitamine D, il est très difficile de combler les réels besoins. Il est important de faire des cures de temps en temps !
Bonjour Marina,
Avec les bons réflexes faits quotidiennement, on peut se sentir bien 🙂
Seulement, on oublie régulièrement. C’est très humain surtout dans nos vies surchargées !
Je palie à cela avec de la priorisation et des routines ainsi au bout d’un certain temps, les bons réflexes sont mis en place. 🙂
Merci pour cet article très complet sur la vitamine D ! Les tableaux sont une aide géniale pour connaitre les aliments à privilégier et la dose dont notre corps a besoin.
J’ai mis des tableaux à rallonge pour avoir le choix 🙂
C’est important de varier son assiette, ça évite la lassitude.
Quel super article ! Je cherchais justement cette information. C’est très clair et ça simplifie vraiment les choses pour nous. Merci !
Ravie que cet article tombe à point ! 🙂
Tellement important la petite exposition au soleil ! En hiver je sens la différence…
C’est tellement normal, naturel qu’on ne se rend pas compte de son importance. Et pourtant…Quels bénéfices on tire, même en hiver, de s’exposer un moment au soleil ! ça serait dommage de s’en priver 🙂
Merci pour votre article. En plus de certains aliments que vous conseillez, je vais commander de la vitamine D pour éviter le coup de fatigue (et les maladies) qui suivront le coup de froid de l’automne. J’ai hâte de lire la suite de vos conseils 🙂
S’exposer au soleil, c’est chouette aussi 🙂