INTRODUCTION

Dans un monde où l’alimentation moderne, riche en sucres ajoutés et raffinés, est devenue monnaie courante, la recherche de stratégies efficaces pour réduire sa consommation de sucre et favoriser la perte de poids est devenue une préoccupation.

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et il revêt différentes formes, ce qui contribue à une variété de problèmes de santé, y compris le surpoids, l’obésité, le diabète de type 2…etc…

Dans cet article, nous explorerons des stratégies pratiques et éprouvées pour aider à réduire la consommation de sucre ajouté dans l’alimentation quotidienne.

Dans les suivants, je vous proposerai des substituts à ces sources de sucre néfastes par des alternatives plus saines.

Et bien sûr, je mettrai en avant l’importance d’adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en aliments entiers et nutritifs, pour soutenir une perte de poids saine et durable.

Ce sont des conseils pratiques, des alternatives intelligentes et des encouragements que je saupoudrerais tout au long de ces articles.

Ainsi vous pourrez (re)prendre le contrôle de votre consommation de sucre et aussi retrouver un regain d’énergie avec une clarté mentale améliorée pour une perte de poids avérée et une silhouette plus fine.

CONSEILS PRATIQUES POUR REDUIRE LA CONSOMMATION DE SUCRE AJOUTE DANS L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE

SUPPRIMEZ LE SUCRE BLANC/RAFFINE DE VOS PLANCARDS

Utilisez des édulcorants ⁽¹⁾ naturels pour remplacer le sucre raffiné comme le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, le sucre rapadura ou muscovado, les bananes ou les dattes dans vos recettes de cuisine et de pâtisserie.

Ils ajoutent une douceur naturelle sans les inconvénients des sucres raffinés.

Ils ont aussi un index glycémique ⁽²⁾ plus bas.

Plus un index glycémique est bas moins il élève la glycémie. Ils sont donc très intéressants pour éviter les pics de glycémie !

Ça signifie que le taux de sucre dans le sang est alors moins élevé après absorption.

OPTEZ POUR DES ALIMENTS ENTIERS ET PREPAREZ VOS REPAS

Alternative Au Sucre, Photo de Ulleo via Pixabay

Privilégiez les aliments non transformés et frais autant que possible.

Les fruits, les légumes, les graines (a minima réhydratées au mieux germées), les protéines maigres (pour celles et ceux qui consomment de la viande) sont fortement conseillés.

Tout comme, un peu de produits laitiers à base de lait de brebis ou chèvre non sucrés et aussi des laits végétaux non sucrés (privilégier le lait d’oléagineux comme le lait d’amandes plutôt source de protéines).

Les aliments très protéinés comme les œufs et les oléagineux sont un coupe-faim naturel !

Plus vous consommerez des produits « bruts » moins ils contiendront de sucres ajoutés.

Et le fait de cuisiner vous-même, ça va vous permettre de contrôler les ingrédients que vous consommerez y compris si vous préparez des sauces.

Celles du commerce regorgent d’additifs, de sucres cachés et de mauvais gras !

Vous pouvez aussi utiliser des épices et des herbes pour rehausser les saveurs.

Des options comme la cannelle, la vanille, le gingembre, le basilic, le thym et bien d’autres peuvent ajouter des arômes qui sublimeront vos préparations.

LIMITEZ VOIRE SUPPRIMEZ LES BOISSONS SUCREES

Réduisez / arrêtez votre consommation de sodas, de jus de fruits industriels, de boissons énergisantes et de café ou thé préparés avec des sirops ou des mélanges sucrés.

Optez plutôt pour de l’eau, des infusions (herbes / épices) ou du thé vert / blanc / rouge non sucrés.

Plus jeune, j’avais une amie qui détestait le soda à étiquette rouge très connu…

Je l’adorais et ne comprenais pas qu’elle passe à côté de quelque chose d’aussi bon…

Peut-être que mon palais s’en délectait mais quand on voit (par exemple) que tremper une vieille pièce dedans et qu’elle en ressort comme neuve, c’est bien à se demander ce que ça peut aussi faire à l’intérieur du corps ! :-/

LISEZ ATTENTIVEMENT LES ETIQUETTES NUTRITIONNELLES

C’est bien gentil de préparer ses repas mais la course folle que nous menons fait que parfois, le temps, l’envie ou la fatigue font que nous (re)cédons à la facilité d’acheter des produits tout préparés.

Apprenez alors à repérer les sucres ajoutés (et les mauvais gras mais ça sera le sujet d’un autre article) dans les listes d’ingrédients des aliments transformés.

Méfiez vous des noms alternatifs du sucre, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, le maltose, le sirop de riz brun, le sirop de glucose… etc.

Dès que vous voyez ces alternatives et surtout le mot « sirop », reposez tout de suite le produit !

Soyez aussi conscient des pièges à sucre.

Certains aliments peuvent sembler sains mais ils contiennent en réalité beaucoup de sucres ajoutés, comme les barres de céréales, les céréales pour enfants et les yaourts aromatisés.

ATTENTION AUX PIEGES DU MARKETING

Faites attention aux aliments “allégés” ou “faibles en matières grasses” .

Ces produits contiennent souvent des quantités plus élevées de sucre pour compenser le goût perdu par la réduction des matières grasses.

Vous pouvez bien sûr lire les étiquettes pour vérifier la teneur en sucre (et en mauvais gras) mais il est presque préférable de ne pas en consommer.

En effet, les alternatives utilisées pour remplacer certains ingrédients ne sont pas forcément très physiologiques !

ÉVITEZ D’ETRE TROP STRICTS ET FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS REALISABLES

ÉVITEZ D’ETRE TROP STRICTS

Évitez d’éliminer complètement trop rapidement les sucres, car ils peuvent souvent conduire à des fringales et à un effet rebond sauf si c’est votre fonctionnement propre (j’appelle ça le mode ON/OFF).

La discipline est une bonne attitude quand on y ajoute aussi de la souplesse.

Ainsi, réduire sa consommation de sucre ajouté / raffiné peut aussi être un processus progressif.

Soyez patient et surtout bienveillant avec vous-même.

N’hésitez pas à demander de l’aide ou à chercher du soutien si nécessaire qu’il soit dans votre entourage ou auprès d’un professionnel.

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS REALISTES

Commencez par de petits changements progressifs dans votre alimentation pour réduire votre consommation de sucre ajouté.

Commencez par réduire les quantités progressivement.

Si vous avez l’habitude d’ajouter du sucre à votre thé ou d’autres boissons, réduisez progressivement les quantités jusqu’à ce que vous puissiez vous en passer complètement ou vous habituer au goût moins sucré.

VERIFIEZ AUSSI VOTRE PROGRESSION

L’exemple le plus flagrant pour moi est le test de la pomme.

Quand le palais est habitué au sucré, une pomme n’est pas très intéressante pour lui.

Plus vous serez déshabitué d’une alimentation sucrée, plus vous savourerez son goût naturel et surtout son goût presque (trop) sucré.

Ça sera le cas avec tous les fruits frais et c’est là que vous vous concocterez une délicieuse salade de fruits comme gourmandise. 😉

MANGEZ SUFFISAMMENT DE PROTEINES ET DE GRAISSES SAINES

J’en ai déjà un peu parlé mais il faut savoir que les protéines et les graisses saines comme celles présentes dans les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les envies de sucre.

Les graisses sont, certes, très caloriques mais il ne faut pas les négliger et en consommer régulièrement.

Prêtez attention à la quantité utilisée et surtout à la qualité !

CONCLUSION

Il est important de se rappeler que chaque petit changement compte et qu’il n’est pas nécessaire d’adopter une approche radicale pour voir des résultats positifs.

En adoptant une approche progressive et durable, il est possible d’intégrer de nouvelles habitudes alimentaires saines dans sa vie quotidienne et de maintenir ces changements à long terme.

En fin de compte, il s’agit de trouver un équilibre qui fonctionne pour soi, en tenant compte de ses préférences personnelles, de ses besoins nutritionnels et de ses objectifs de forme.

Avec un vrai engagement il est possible de réduire/arrêter sa consommation de mauvais sucre et ainsi d’améliorer non seulement sa silhouette mais aussi son bien-être général en favorisant une vie pleine de vitalité.