QU’EST-CE QU’UNE ALIMENTATION A INDEX GLYCEMIQUE BAS ?

Une alimentation à indice glycémique bas (IG bas) se concentre sur la consommation d’aliments qui ont un impact minimal sur la glycémie. c’est-à-dire sur la quantité de glucose dans le sang après avoir consommé ces aliments.

L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG bas libèrent le glucose plus lentement dans le sang, ce qui permet de maintenir une glycémie stable sur une plus longue période.

Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, rencontrant des difficultés à contrôler leur glycémie ou pour les personnes ayant des problèmes à réguler leur poids.

Pour suivre une alimentation à IG bas, on privilégie généralement les aliments entiers et non transformés, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, ce qui contribue à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, et à stabiliser la glycémie.

En revanche, on limite la consommation d’aliments à IG élevé, tels que les aliments sucrés, les boissons sucrées, les aliments transformés et les produits à base de farine raffinée.

Ces aliments ont tendance à provoquer des pics de glycémie, suivis de chutes brutales, ce qui peut entraîner des fringales, des fluctuations de l’humeur et de l’énergie.

L’alimentation à IG bas est souvent recommandée pour la gestion du poids, la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires, et pour favoriser une santé générale optimale.

Elle offre une approche équilibrée et durable pour choisir des aliments qui soutiennent la santé métabolique et le bien-être global.

A QUOI SERT UNE ALIMENTATION A IG BAS ?

Une alimentation à indice glycémique bas (IG bas) sert à plusieurs objectifs importants pour la santé et le bien-être :

STABILISATION DE LA GLYCEMIE POUR UNE AMELIORATION DE L’ENERGIE ET DE LA CONCENTRATION

L’un des principaux objectifs de l’alimentation à IG bas est de maintenir une glycémie stable, vous l’aurez compris.

En évitant les pics et les chutes de glycémie associés à une alimentation riche en aliments à IG élevé, une alimentation à IG bas favorise une énergie plus constante tout au long de la journée.

Elle améliore ainsi la concentration mentale et l’humeur ce qui évite les pulsions vers des aliments « douceur », une des origines des échecs de la perte de poids.

CONTROLE DE L’APPETIT ET PERTE DE POIDS

Les aliments à IG bas sont plus rassasiants et permettent de ne pas ressentir la faim plus longtemps.

En réduisant les fringales et les envies de sucre, cette approche alimentaire facilite grandement la gestion du poids en évitant une consommation calorique trop importante et en réduisant les grignotages.

En choisissant des aliments qui ont un impact minimal sur la glycémie, on peut réduire la tendance à stocker les graisses et favoriser une perte de poids plus régulière et durable.

PREVENTION DES MALADIES CHRONIQUES

Des études ont montré que suivre une alimentation à IG bas peut réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

En stabilisant la glycémie et en réduisant l’inflammation dans le corps, cette approche alimentaire contribue à promouvoir une santé optimale à long terme.

Plus on se sent bien, plus on est en possession de ses moyens.

COMMENT UTILISE-T-ON UNE ALIMENTATION A IG BAS ?

Utiliser une alimentation à indice glycémique bas (IG bas) implique de faire des choix alimentaires judicieux pour favoriser une glycémie stable et une santé optimale.

Voici quelques étapes pour mettre en pratique une alimentation à IG bas :

FAMILIARISEZ-VOUS AVEC LES ALIMENTS A IG BAS

Apprenez à reconnaître les aliments qui ont un indice glycémique bas (cf §Tableau des aliments IG Bas ci-après) et surtout évitez les aliments raffinés ou transformés et les produits à base de farine raffinée, qui ont tendance à avoir un IG élevé.

ORGANISEZ VOS REPAS ET FAITES PARLER VOTRE CREATIVITE

Prévoyez des repas équilibrés qui combinent les glucides à IG bas à des légumes, ou des protéines maigres ou des graisses de bonne qualité (huiles 1ères pression à froid par exemple).

Incluez une variété d’aliments à chaque repas pour maximiser les nutriments et favoriser la satiété.

Vos repas devraient être suffisamment rassasiant, si ce n’était pas le cas, optez pour des collations à IG bas.

Des options telles que des légumes crus avec de l’houmous, des fruits frais ou des noix sont d’excellents choix pour maintenir une glycémie stable.

En revanche, attention aux quantités pour tous les types d’oléagineux dont les noix font partie.

Soyez ouvert à la diversité des aliments à votre disposition (Cf §Tableau des aliments IG Bas) et soyez créatif dans la préparation de repas savoureux et équilibrés.

PORTEZ UNE ATTENTION PARTICULIERE A LA QUANTITE DE GLUCIDES

Bien que les aliments à IG bas soient bénéfiques, il est toujours important de surveiller la quantité de glucides consommés, surtout si vous avez des objectifs spécifiques de gestion du poids.

Limitez les portions de glucides à chaque repas et ajustez lés en fonction de vos besoins individuels. (Cf le § Important à savoir pour mieux gérer l’index glycémique des aliments)

ÉVITEZ LES PIEGES DU MARKETING

Soyez conscient des produits prétendument “sains” qui peuvent en réalité avoir un IG élevé en raison de leur teneur en sucre ajouté ou en ingrédients transformés. Apprenez à déchiffrer les étiquettes et à faire des choix éclairés en matière d’alimentation. A partir du moment où vous ferez vos achats à base d’aliments non transformés, vous aurez ensuite tout ce qu’il faut chez vous pour vous préparer de bons repas.

TABLEAU DES ALIMENTS IG BAS

Pour vous aider voici un tableau classé par type d’aliments avec leurs IG. Privilégiez les IG bas et très bas mais gardez de la flexibilité avec les autres aliments.

Tableau des indices glycémiques

IMPORTANT A SAVOIR POUR MIEUX GERER L’INDEX GLYCEMIQUE DES ALIMENTS

TEMPS DE CUISSON

La cuisson exerce une influence sur l’index glycémique.

La cuisson d’un aliment riche en sucre augmente son index glycémique.

Faire refroidir l’aliment ou le mettre au frigo pendant une nuit va permettre la rétrogradation des amidons.

FECULENTS ET LEGUMINEUSES

Les féculents sont essentiellement composés d’amidon.

L’amidon est la réserve de sucre des végétaux. Elle leur sert à suivre.

Il y a 2 types d’amidons :

• Amylose : c’est une molécule en forme d’ellipse avec du glucose intercalé.

A la digestion, il va falloir la découper. Ça va être compliqué et ça va prendre du temps.

Ainsi, le sucre va passer moins vite dans le sang.

• Amylopectine : C’est une molécule en forme de cerisier avec du glucose suspendu.

A la digestion, le glucose passera plus rapidement dans le sang.

La différence entre les légumineuses et les féculents, c’est leur taux d’amylose et d’amylopectine.

Les légumineuses ont un ratio de 50% d’amylose et 50% d’amylopectine et ce sont aussi des fibres, des vitamines et des protéines.

Les féculents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes c’est ~80 à 90% d’amylopectine.

Les féculents auront un impact plus important sur la glycémie et plus ils seront cuits plus leur index glycémique va augmenter.

Il est donc préférable de favoriser les aliments avec le plus d’amylose comme les légumineuses.

FIBRES

La consommation de fibres (légumes, légumes verts, légumineuses qui sont très riches en fibres – lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges – ) va compliquer l’extraction des sucres ce qui va faire baisser l’index glycémique.

Ainsi, regarder l’index glycémique d’un aliment est important mais n’est pas suffisant.

Il faut aussi prendre en compte tout ce qui est ingéré avec cet aliment.

ROUTINE

Se familiariser avec le tableau des aliments à index glycémique bas permet ensuite de faire les bons achats.

Vient ensuite l’organisation pour préparer ses repas.

N’hésitez pas à les préparer à l’avance. C’est toujours mieux que de céder à des produits transformés.

Avoir une bonne routine alimentaire avec uniquement quelques exceptions, ça va vous permettre d’éviter les frustrations et in fine, de perdre du poids durablement.