C’est une phase très souvent négligée dans les entraînements. C’est dommage car elle est aussi importante, si ce n’est plus, que les séances à forte intensité ou les longues séances !

La récupération c’est l’élimination de tous les déchets et toxines, c’est la réparation de tous les tissus et c’est la recharge énergétique.

Tout ça permet d’être en forme physique et psychique et d’être plus efficace à l’entraînement et a fortiori, pour l’atteinte les objectifs fixés.

Mon sport de prédilection est le trail running mais cette douzaine d’astuces à moindre coût (et orientées naturopathie), sans matériel (ou peu onéreux) avec un petit bonus à la fin glané chez un des meilleurs ultra-traileurs français 😊 pourra s’appliquer au plus grand nombre !

1 – S’ECHAUFFER

S’échauffer par 10 à 20 minutes de course à pied en endurance fondamentale pour mettre le corps et a fortiori les muscles en route. Ça évitera aussi les blessures !

2 – RETOUR AU CALME

Finir la séance par 10 à 20 minutes de course à pied en endurance fondamentale selon la durée de votre séance pour oxygéner le corps et les muscles (et donc une meilleure récupération !).

Cette phase peut être éviter les jours de course et pour les très grosses séances. En revanche il est bon de la faire le lendemain et encore mieux si c’est une petite séance vélo.

3 – ETIREMENTS A CHAUD

Faire quelques étirements à chaud pour retrouver une certaine mobilité mais aussi permet une oxygénation du muscle (là aussi !)

L’allongement du muscle provoque un relâchement musculaire. Il est donc conseillé d’aller jusqu’à l’amplitude articulaire correspondant au seuil de douleur tolérable (tolérable, pas max !) car c’est la position optimale. Faire les étirements avec lenteur, progressivement et sans à-coups.

• Réaliser l’étirement en le calant sur les phases respiratoires. Il faut être détendu psychiquement et expirer lors de l’étirement.
• Maintenir l’étirement 10 à 15’’. Au-delà, l’efficacité diminue. A force d’entraînement, on pourra aller jusqu’à 45’’ (on respirera en conséquence 😉)
• Bénéfices :
  • Rétablissement de la mobilité articulaire
  • Annulation du raccourcissement musculaire provoqué par les contractions répétées
  • Action thermique par réchauffement interne du muscle
  • Prévention des blessures : tendinites, courbatures, claquages
  • Décontraction psychique, relaxation
  • Amélioration de l’élasticité musculaire
• Etirements des cuisses (quadriceps), derrière les cuisses (ischio-jambiers), le dos, la colonne vertébrale, chaîne postérieure (écarter les jambes jusqu’à une douleur supportable) 

4 – BOIRE DE L’EAU

Boire de l’eau pendant et après l’effort pour refaire les stocks à la suite des pertes en eau et en minéraux. La perte en eau est bien supérieure à la perte en minéraux. Elle se fait par la sueur mais aussi par les urines.

Un adulte est composé d’environ 60% d’eau ! elle est vitale et a de nombreuses utilités comme :

• Alimenter le sang, la lymphe, les liquides intra et extracellulaire pour conserver leur volume
• Alimenter les glandes lacrymales et salivaires pour la production de larmes qui maintiendra l’humidité de nos yeux et pour la production de salive nécessaire à la digestion des aliments.
• Alimenter le liquide synovial de nos articulations permettant leur bonne utilisation
• Alimenter nos différents organes dont les organes éliminateurs et notamment les intestins pour évacuer les déchets et les toxines produits pendant et après l’effort
• Permet les réactions chimiques des cellules
• Permet au cerveau de maintenir son activité neurologique
• Permet à la peau de rester hydratée
• Permet de maintenir la température du corps

Sodium, potassium et calcium sont les minéraux évacués avec l’effort, avec la sueur. C’est le sodium qui est majoritairement perdu (surtout quand il fait chaud !)

Les minéraux des eaux n’étant pas très biodisponibles. On boit une eau peu minéralisée dont le résidu à sec est < à 50 mg/l.  Vos reins vous remercieront !

Il est plus malin de refaire les niveaux avec l’alimentation plutôt qu’avec une eau minérale.

Les fruits et les légumes riches en vitamines et minéraux contiennent aussi une forte quantité d’eau qui sera utilisée pour réapprovisionner les cellules.

Tableau du capital de sels minéraux selon la masse maigre (en g/kg) selon F. PERONNET (1991)

5 – SE RELAXER

En écoutant de la musique lente par exemple pour ralentir et détendre le mental. Il est aussi possible de faire une sieste de 5 à 15 minutes !

6 – MANGER EQUILIBRE ET PHYSIOLOGIQUE

J’en ai parlé un peu plus haut avec la réfection des stocks en eau et en minéraux. Ça sera le cas aussi des stocks en glucides et protéines sans oublier les lipides. Préférez les aliments naturels (bio, locaux et crus) et achetés non préparés.

Si vous faites cuire, privilégier les cuissons douces (à la vapeur, à l’étouffée).

Penser à saler un peu mais pas trop non plus pour refaire le plein de sodium.

La levure alimentaire permet de réalimenter le stock de potassium, les algues et les sardines sont riches en magnésium.

L’alimentation est un sujet très vaste qui ne sera pas développé ici.

7 – DOUCHE FROIDE ET ECOSSAISE

Douche froide sur les parties concernées par l’entraînement, soit les jambes pour un entraînement en course à pied.

Ça permet de limiter l’inflammation. Le mouvement doit se faire de bas en haut pour la partie basse du corps et de haut en bas pour la partie haute du corps.

La douche écossaise est excellente pour stimuler la circulation sanguine et favoriser aussi la récupération. Il est question d’alterner eau chaude / eau froide toutes les 30’’ pendant 5’.

8 – FAVORISER LE SOMMEIL

C’est le plus important avec l’alimentation 

• Avoir des horaires de coucher et de lever réguliers
• Avoir pris un dîner digeste (éviter les repas complexes demandant un temps de digestion long)
• Se ménager une période de tranquillité avant d’aller dormir en évitant les écrans au moins 1h avant d’aller se coucher
• Eviter les tracasseries (pro, perso, …) et écrire tout ce qui a besoin de l’être pour que ça n’encombre pas les pensées pour s’endormir
• Préserver l’environnement de sa chambre contre le bruit, les lumières, les ondes, la température (dans l’idéal, elle doit être ~18°)
• Avoir du linge de lit propre
• Avoir la quantité suffisante de sommeil. Une dette de sommeil est effacée après 2-3 jours s’il est possible de la récupérer sinon elle se paye cher sur du plus long terme.
• Faire de la cohérence cardiaque (durée : 5 minutes ! 😊 )

9 – LES MASSAGES

En automassage (du bas vers le haut pour les jambes) ou si vous avez une bonne âme à la maison pour s’en charger. 😉

Il faudra qu’il soit au plus proche de la séance.

Une huile à l’arnica sera fort utile (l’arnica a des propriétés anti-inflammatoires et soulage les douleurs articulaires et musculaires).

Il est possible de lui ajouter de l’huile essentielle de gaulthérie (propriétés anti-inflammatoires et soulage aussi les douleurs musculaires, ligamentaires et articulaires) et/ou de l’huile essentielle d’eucalyptus citronné (même propriétés anti-inflammatoires)

Il existe d’autres huiles essentielles avec un pouvoir anti-inflammatoire celles-ci sont les plus utilisées.

Vous pouvez en faire un mélange ou les utiliser séparément.

Pour ma part, c’est l’eucalyptus citronné qui me convenait. L’odeur de la gaulthérie me repoussait alors que pour mon chéri, c’est la gaulthérie qui le soulageait.

Nous sommes tous différents, il n’y a donc pas 1 solution commune à tous. Voyez ce qui vous convient à vous.

Il est aussi possible d’utiliser des rouleaux de massage qui font du bien là où ça fait mal ;-p

10 – SURELEVER LES JAMBES

On aide ainsi le retour veineux.

11 – VARIABILITE DE FREQUENCE CARDIAQUE

S’intéresser à sa variabilité de fréquence cardiaque pour ajuster ses entraînements. Elle permet de vérifier l’état de forme, de contrôler l’impact des charges de travail et d’apprécier l’état de la récupération.

Sa mesure doit être réalisée en position couchée mais aussi debout durant 5 minutes le matin au réveil. Il est possible d’utiliser des applications (payantes) telles que Kubios, In Corpus mais vous savez compter, ça se fait bien aussi ainsi 😊

De façon simplifiée, une grande variabilité cardiaque est synonyme d’une bonne forme générale et donc l’entraînement est adapté.

En revanche, une faible variabilité cardiaque est synonyme de fatigue même si la fréquence de repos est basse.

Pour se tester voici les préconisations :

• Pas de séance d’intensité 2 jours avant (la FC au repos devrait être plus élevée)
• Réalisation du test le matin à jeun après être allé aux toilettes (si possible !)
• Le faire en position couchée puis debout (5 à 7 minutes pour une bonne réalisation)

12 – ETIREMENTS « A FROID »

Le lendemain, faire une séance d’étirements sous forme de stretching ou Yoga (10 à 15’ d’échauffement sont nécessaire)

APPRENDRE A S’ECOUTER

Vous seul êtes connecté à vos sensations néanmoins, la variabilité de la fréquence cardiaque sera un bon appui. Adaptez vos entraînements !

LES PLUS DE XAVIER THEVENARD (ULTRA-TRAILEUR JURASSIEN TRIPLE VAINQUEUR DE L’UTMB) 😉

Un régime alimentaire sans gluten et sans lactose, l’utilisation des ventouses sur les quadriceps et l’utilisation des ondes delta pour avoir un sommeil réparateur et efficace – j’avoue que là, je ne sais pas ce qu’il utilise mais j’imagine un appareil, a minima, électrique :-/ –

La récupération se fait tant physiquement que psychiquement ! tant qualitativement que quantitativement. Pensez à tous ces aspects.

CONCLUSION

J’espère vous avoir convaincu de l’intérêt de la récupération et surtout que vous ayez là suffisamment d’astuces que vous pourrez mettre en œuvre pour être toujours au maximum de votre forme. Maintenant, plus de culpabilité pour vous reposer et dormir… ça fait partie du job ! 😊

Si vous avez d’autres astuces qui fonctionnent pour vous, faites-nous en part en commentaire. 😉

@u plaisir de vous lire

RECAPITULATIF

REFERENCES

“Guide d’entraînement à l’ultra-trail” auteur : Eric Lacroix

“Réussir son UTMB” auteurs : Guillaume Millet et François Nicot